Σε αυτό το άρθρο θα σας πω πώς Αντιμετωπίστε την κατάθλιψη με διαλογισμό. Μια φορά κι έναν καιρό υπέφερα από την κατάθλιψη και τις κρίσεις πανικού. Και ήταν η πρακτική της ανάπτυξης συνείδησης (διαλογισμού) που με βοήθησε να λύσω αυτά τα προβλήματα.
Καταλαβαίνω ότι το θέμα της απαλλαγής από την κατάθλιψη μέσω του διαλογισμού είναι αρκετά εκτεταμένο και η παρουσίασή του απαιτεί ξεχωριστό βιβλίο ή και πολλά βιβλία. Σε αυτό το άρθρο, προσπάθησα να αγκαλιάσω τα πάντα, διατηρώντας την ισορροπία ανάμεσα στη συντομία και την προσβασιμότητα.
Θα πω:
- Πώς να εφαρμόσετε την πρακτική του συνειδητού διαλογισμού για να αφήσετε αρνητικές εμπειρίες
- Πώς να μάθετε να απαλλαγείτε από αρνητικές, ενοχλητικές σκέψεις κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης
- Πώς να εντοπίσετε τις αιτίες της κατάθλιψής σας με διαλογισμό
- Πώς να αναπτύξετε την αγάπη και την αποδοχή σε σχέση με τον εαυτό σας
- Γιατί ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει όλους να ξεφορτωθούν την κατάθλιψη
Παρόλο που το άρθρο δεν ήταν μικρό, αλλά αυτό δεν είναι μόνο αυτό που μπορεί να ειπωθεί σε αυτό το θέμα. Ωστόσο, μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας, οπότε θα είναι καλύτερο για σας εάν παίρνετε σοβαρά αυτήν την ανάγνωση και διαβάζετε τα πάντα στο τέλος.
Αυτό που βλέπετε εδώ μπορεί να είναι μια πρόκληση για τη διαίσθησή σας και την κοινή λογική, και πολλά πράγματα θα φαίνονται παράδοξα ή ακατανόητα καθόλου. Παρακαλώ μην τα απορρίψετε αμέσως. Από την άλλη πλευρά, κανείς δεν πρέπει να τους πιστέψει σιωπηρά: όλα όσα διαβάζετε εδώ υπόκεινται στην επαλήθευση από την προσωπική σας εμπειρία. Επιπλέον, όλα αυτά πρέπει να δοκιμαστούν από την εμπειρία σας, ώστε να μπορείτε να το εφαρμόσετε. Αυτές οι πληροφορίες δεν είναι μια γυμνή θεωρία, αλλά ένας οδηγός και κατεύθυνση στην πρακτική, μια θεωρητική βάση του τι θα πρέπει να κάνετε αν θέλετε να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Και η κατανόηση αυτών των πληροφοριών για τους περισσότερους από εσάς θα έρθει μόνο με την πρακτική.
Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να σκεφτείτε αυτές τις πληροφορίες έντονα διανοητικά: χωρίς την πρακτική σας, η αξία της τείνει να είναι μηδενική. Αλλά αν στηρίζεστε σε αυτό στην προσωπική σας εμπειρία, ανάλογα με τα προσωπικά σας συναισθήματα με αυτό, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλά λάθη και να κάνετε την αποτελεσματικότερη χρήση του διαλογισμού για να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη.
"Αβλαβές αντικαταθλιπτικό"
Στην ιστοσελίδα μου έγραψα αρκετά μεγάλα άρθρα για την κατάθλιψη και το άγχος, στα οποία μίλησα για τα οφέλη του διαλογισμού. Τότε αποφάσισα ότι αυτό θα αρκούσε. Όμως, όπως έχω πείσει από πολυάριθμα σχόλια, αυτό που ήταν προφανές για μένα ήταν ακατανόητο σε άλλους ανθρώπους. Πολλοί από αυτούς θεωρούσαν το διαλογισμό ως ένα είδος αβλαβούς αντικαταθλιπτικού, ένα μαγικό χάπι που απομακρύνει μαγικά τον πόνο και φέρνει χαρά μόνο εξαιτίας του γεγονότος ότι ένας άνθρωπος κάθεται στον κώλο του 20 λεπτά την ημέρα. Φυσικά, τέτοιες προσδοκίες δεν γίνονται πραγματικότητα, έτσι ώστε οι άνθρωποι να εγκαταλείψουν την πρακτική, βεβαιώνοντας ότι το πρόβλημα είναι αυτό καθαυτό. Αν και στην πραγματικότητα το πρόβλημα είναι σε αναμονή.
Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να συμπληρώσετε ένα από τα κενά στην ιστοσελίδα μου και να εξηγήσετε γιατί πρέπει να διαλογίζεστε κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, πώς να το κάνετε, τι να περιμένετε και τι όχι.
Σχετικά με την κύρια έλλειψη επιστημονικών μελετών του διαλογισμού
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο διαλογισμός ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για αυτοέλεγχο και ευχάριστα συναισθήματα. Τα προγράμματα διαλογισμού που χρησιμοποιούνται στην επίσημη δυτική ψυχοθεραπεία (Mindfulness Based Stress Reduction, Acceptance and Commitment Therapy) δείχνουν τεράστια αποτελέσματα στην ανακούφιση των ανθρώπων αυτής της κατάθλιψης.
Είμαι πολύ ευχαριστημένος που η επιστημονική ιατρική κοινότητα αξιολόγησε τις δυνατότητες του διαλογισμού στο πλαίσιο της αντιμετώπισης του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων ψυχικών προβλημάτων. Η πρακτική διαρρηγνύεται βαθμιαία με την οριακή κατάσταση ενός συγκεκριμένου θρησκευτικού τελετουργικού και έναν τρόπο αλλαγής της συνείδησης. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν την πρακτική σημασία του διαλογισμού ως μέθοδο μάθησης για τον έλεγχο του μυαλού τους, την ανάπτυξη της επίγνωσης και την επίλυση εσωτερικών προβλημάτων.
Ωστόσο, τα συμπεράσματα από τις επιστημονικές μελέτες του διαλογισμού, αν και είναι αισιόδοξα, εξακολουθούν να έχουν κάποια στενότητα, που περιορίζεται από το πλαίσιο του υπάρχοντος επιστημονικού παραδείγματος. Δεν αποκαλύπτουν πάντοτε όλες τις δυνατότητες του διαλογισμού και δεν διατυπώνουν πτυχές της εφαρμογής του. Προς το παρόν, οι μελέτες αυτές επικεντρώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό στην αλλαγή της χημικής και ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου ως αποτέλεσμα της πρακτικής. Αν αποφασίσετε να εξοικειωθείτε με αυτές τις μελέτες, μπορείτε να διαβάσετε πολλά για την δραστηριότητα άλφα στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη δραστηριότητα στους μετωπικούς λοβούς, μειώνοντας τις αμυγδαλές, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα κ.λπ. Όλα αυτά είναι αναμφισβήτητα τα θετικά αποτελέσματα του διαλογισμού, που οδηγούν στην ηρεμία, την ισορροπία και τον αυτοέλεγχο, την εξάλειψη των φυσιολογικών προϋποθέσεων του άγχους και της κατάθλιψης. Είναι πολύ καλό ότι οι επιστήμονες ερευνούν αυτό.
Ωστόσο, μπορεί να παραβλέψουν το πιο σημαντικό πράγμα, δηλαδή την κατάσταση ενός θετικού μετασχηματισμού στο επίπεδο των φαινομένων της συνείδησης και της δομής της προσωπικότητας. Δηλαδή, πώς ο χαρακτήρας μας, οι απόψεις μας και η εκτίμηση των προβλημάτων, η στάση μας απέναντι στους φόβους, τα αρνητικά συναισθήματα, η ικανότητά μας να γνωρίζουμε την εσωτερική αλλαγή του κόσμου μας, αναγνωρίζοντας τον εαυτό μας σε ένα βαθύτερο επίπεδο. Τώρα δεν μιλάω για «πνευματικά» θέματα, μιλάω για συνηθισμένα πράγματα που αντιμετωπίζει καθημερινά ο καθένας: συναισθήματα, προσδοκίες, ελπίδες, φόβοι, συγκροτήματα κλπ. Και η μελέτη των επιδράσεων του διαλογισμού σε αυτό το επίπεδο είναι όχι λιγότερο σημαντική από την έρευνα για τις αλλαγές στη βιοχημική εικόνα του εγκεφάλου ως αποτέλεσμα της χρήσης της πρακτικής της ευαισθητοποίησης.
Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό αν ψάχνουμε για ένα αποτελεσματικό μέσο για να απαλλαγούμε από την κατάθλιψη.
Η υπόθεση ότι η αιτία της κατάθλιψης είναι μια χημική ανισορροπία στον εγκέφαλο είναι μια υπόθεση, παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι (ακόμη και γιατροί) κατάφεραν να συμφωνήσουν μαζί της, σαν να είχε γίνει ήδη αποδεδειγμένο επιστημονικό γεγονός. Η αιτία της κατάθλιψης μπορεί να έγκειται στα συναισθήματά μας, στις καταπιεσμένες αναμνήσεις, στις αντιλήψεις μας, στους φόβους μας.
Τα δισκία δεν λειτουργούν σε αυτό το επίπεδο, δεν εξαλείφουν τις αιτίες της κατάθλιψης, παρέχουν μόνο προσωρινά στο άτομο "χημεία", η οποία βοηθά να μην αισθανθούν δυσάρεστα συμπτώματα.
(Μπορώ να υποστηρίξω εδώ ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις μας είναι το αποτέλεσμα της χημικής δραστηριότητας του εγκεφάλου.) Αν και δεν είναι αποδεδειγμένο, είμαι έτοιμος να το προτείνω αυτό, αλλά δεν αλλάζει τα πράγματα Φανταστείτε ότι πρέπει να διαγράψετε το αρχείο από τον υπολογιστή.Δεν θα πάρετε τον σκληρό σας δίσκο, αλλάζοντας τη διαμόρφωσή του σε φυσικό επίπεδο (πράγμα που μπορεί να συνεπάγεται τη διαγραφή όλων των δεδομένων γενικά!) Απλά διαγράφετε το αρχείο στο λειτουργικό σας σύστημα Και για να λύσετε μια οικογενειακή διένεξη, δεν θα δώσετε τα χάπια θυμού του συζύγου s κατανοήσουν τις αιτίες των συγκρούσεων στα συναισθήματα και τις σκέψεις που είχε κληθεί.)
Όλοι αυτοί οι τίτλοι υψηλού προφίλ που συνοψίζουν τις επιστημονικές έρευνες, όπως «οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο διαλογισμός είναι πιο αποτελεσματικός από τα αντικαταθλιπτικά» ή «ο διαλογισμός διεγείρει την παραγωγή ορμονών ευτυχίας» στην πραγματικότητα, αν και προσελκύουν τους ανθρώπους στην πρακτική, δημιουργούν κάποια σύγχυση, εσφαλμένες προσδοκίες.
Τέτοιοι τίτλοι και άρθρα μειώνουν το διαλογισμό στο μυαλό των ανθρώπων στο επίπεδο ενός αβλαβούς χάπι από τα μπλε, αντικαθιστώντας τα αντικαταθλιπτικά χωρίς παρενέργειες. Αρχίζουν να το χρησιμοποιούν σύμφωνα με αυτές τις προσδοκίες και συχνά δεν έχουν αποτέλεσμα.
Από αυτές τις προσδοκίες εμφανίζεται επίσης ένα άλλο πρόβλημα, το οποίο είναι η μάστιγα πολλών ανθρώπων που αρχίζουν να διαλογίζονται. Αυτό το πρόβλημα δυσκολεύει να πάρει όλα τα οφέλη από την πρακτική. Ονομάζεται "θα προσπαθήσω". Οι άνθρωποι διαβάζουν για διαλογισμό κάπου στο Διαδίκτυο, ανακαλύπτουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη, αλλά δεν καταλαβαίνουν γιατί θα συμβεί αυτό. Και αποφασίζουν να δοκιμάσουν. Δοκούν διαλογισμό, καθώς θα μπορούσαν να προσπαθήσουν να πάρουν το Prozac, άλλα αντικαταθλιπτικά. Ή πώς θα μπορούσαν να «προσπαθήσουν» να αποφύγουν προβλήματα με το κεφάλι στην εργασία, να χρησιμοποιήσουν θιβετιανά τραγούδια ή αλλιώς ο διάβολος ξέρει τι. Στην καλύτερη περίπτωση, θα διαλογιστούν ένα μήνα και, χωρίς να έχουν λάβει την αναμενόμενη ανακούφιση (και σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν συναντήσει, αντίθετα, με αυξημένα συμπτώματα, κάτι που συμβαίνει επίσης), θα παραιτηθούν από την πρακτική, αποφασίζοντας ότι δεν τους ταιριάζει.
Ο διαλογισμός έχει τεράστιες δυνατότητες για να απαλλαγεί κάποιος τόσο από την κατάθλιψη όσο και από άλλα ψυχικά προβλήματα. Είμαι πεπεισμένος ότι μπορεί να βοηθήσει κάθε άτομο που αντιμετώπισε τέτοια προβλήματα.
Αλλά για να σας βοηθήσουμε, θα πρέπει τουλάχιστον να καταλάβετε γιατί εσείς διαλογίζεστε, πώς να το κάνετε σωστά και γιατί χρειάζεται. Ο διαλογισμός δεν είναι ένα μαγικό χάπι ευτυχίας, ούτε ένας τρόπος να βιώσετε ευχάριστα συναισθήματα, πνιγώντας δυσάρεστες. Παρά το γεγονός ότι η πρακτική έχει θετική επίδραση στη χημική ισορροπία του εγκεφάλου, η επίδρασή της επεκτείνεται πολύ ευρύτερα.
Όσον αφορά τη μεταφορά του υπολογιστή, ο διαλογισμός δεν δρα στο επίπεδο του «σιδήρου» (βιοχημεία του εγκεφάλου, φυσική κατάσταση του νευρικού συστήματος), αλλά και σε επίπεδο «λειτουργικού συστήματος» (προσοχή, σκέψεις, συναισθήματα), ισορροπώντας αποτελεσματικά αυτά τα δύο επίπεδα, .
Ο διαλογισμός δεν είναι μαγικός, αλλά μια αποτελεσματική άσκηση που αναπτύσσει τις διανοητικές ικανότητες που χρειάζεστε για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Σε αυτό το άρθρο δεν θα επικεντρωθώ στις φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο ενός ανθρώπου διαλογισμού. Μπορείτε εύκολα να βρείτε αυτές τις πληροφορίες χωρίς εμένα. Εδώ θέλω να μιλήσω για το πώς ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τα αίτια των συναισθηματικών προβλημάτων σας. Πώς είναι σε θέση να επιλύσει τους φόβους σας και τις εσωτερικές αντιφάσεις. Και πώς να κάνετε την πρακτική όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική για σας.
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να σας αποδείξω ότι ο διαλογισμός θα βοηθήσει τον καθένα από σας να αντιμετωπίσει την κατάθλιψη.
Θα σας διδάξω να χρησιμοποιήσετε σωστά την τεχνική του διαλογισμού για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα μία για πάντα.
Γιατί η παρατήρηση της αναπνοής μπορεί να μετατρέψει τη ζωή και την εικόνα του εαυτού σου;
Κάποιος μπορεί να εκπλήσσει ότι οι οδηγίες διαλογισμού μπορούν να χωρέσουν σε μία μόνο πρόταση. Ακούγεται έτσι. Καθίστε με μια ευθεία πλάτη και στρέψτε την προσοχή σας στις αισθήσεις που προκύπτουν όταν αναπνέετε. μόλις συνειδητοποιήσετε ότι η προσοχή σας απορροφάται από σκέψεις, συναισθήματα, αναμνήσεις, απλά επιστρέψτε την ήρεμα στην αίσθηση της αναπνοής.
Αυτό είναι όλο! Ορισμένοι μπορεί να αναρωτιούνται: "Είναι αυτό το πραγματικά φανταστικό εργαλείο αυτογνωσίας και προσωπικής μεταμόρφωσης; Παρακολουθώντας την αναπνοή σας - είναι αυτός ο διαλογισμός;"
Βασικά, ναι. Συνειδητοποιώ ότι πολλοί άνθρωποι, ως οδηγός του διαλογισμού, αναμένουν να ακούσουν κάτι πολύ περίπλοκο. Τι χρειάζεστε για να κάνετε κάποιες ειδικές ασκήσεις, επιβραδύνετε την αναπνοή σας, απεικονίστε το παρελθόν σας, κλπ.
Αλλά το μόνο που απαιτείται είναι να ακολουθήσετε την αναπνοή. Στην περίπτωση αυτή, εκείνος που διδάσκει αυτό, υποστηρίζει ότι αυτό, με την πρώτη ματιά, απλοϊκή πρακτική αλλάζει τον ανθρώπινο χαρακτήρα και τη στάση απέναντι στη ζωή. Πώς μπορεί αυτό να βοηθήσει να απαλλαγούμε από κατάθλιψη;
Είναι πολύ πιο εύκολο για τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι ο χορός με τα ταμπούρνα σε μια πανσέληνο κάτω από μια πεταλούδα θα δώσει πολύ περισσότερα για τη μεταμόρφωση της προσωπικότητας από την απλή παρατήρηση της αναπνοής.
Αλλά τότε θα διασφαλίσουμε ότι δεν είναι. Θα σας εξηγήσω γιατί μια απλή συγκέντρωση στην αναπνοή μπορεί να μετατρέψει τη ζωή σας γύρω. Γι 'αυτό, θα περιγράψω διάφορες πτυχές της πρακτικής, εξηγώντας πώς αυτό θα λειτουργήσει στο πλαίσιο της επίλυσης του προβλήματος της κατάθλιψης. Θα δώσω επίσης πρακτικές συμβουλές σχετικά με την ορθή χρήση των τεχνικών διαλογισμού για την εξάλειψη της κατάθλιψης.
Πρέπει να καταλάβετε ότι οι ακόλουθες πτυχές δεν απομονώνονται από μόνοι τους. Διαχωρίζω τον διαλογισμό σε θραύσματα μόνο για ευκολία αντίληψης. Αλλά στην πραγματικότητα είναι αδύνατο να διακρίνεται σαφώς, για παράδειγμα, η «έλλειψη ερμηνείας» και «αποδοχής», «αποδοχής» και «αγάπης». Όλα αυτά είναι πολύ λεπτώς διασυνδεδεμένα και αντιπροσωπεύουν ένα ενιαίο σύστημα. Ελπίζω ότι αυτό είναι σαφές.
Αρχή 1 - Έλλειψη ερμηνείας και αντίδρασης.
Όταν λέω ότι είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στις αισθήσεις στο σώμα που προκύπτουν όταν αναπνέουμε, στην πραγματικότητα, απλώς το εννοώ. Δεν υπάρχει εδώ. Δεν χρειάζεται να κάνει για να σας εισάγει στην ύπνωση ή κάτι τέτοιο.
Αλλά όταν προσπαθείτε να το κάνετε αυτό, θα παρατηρήσετε ότι είστε διασκεδασμένοι από σκέψεις. Αυτό είναι φυσιολογικό. Η κατάσταση του διαλογισμού είναι ότι πρέπει να γνωρίζετε πότε συμβαίνει αυτό και να μεταφέρετε την προσοχή πίσω στις αισθήσεις. Και δεν έχει καμία σημασία σε τι σκέφτονται οι σκέψεις: σημαντική, τετριμμένη, έξυπνη, ανόητη, τρομακτική, ήρεμη, ευχάριστη, όχι ευχάριστη. Στο διαλογισμό, όλες οι σκέψεις και τα συναισθήματα είναι ίσα: δεν προσπαθείτε να τα αξιολογήσετε. Ανεξαρτήτως της σκέψης σας, το καθήκον σας, έχοντας παρατηρήσει την απώλεια της συγκέντρωσης στην αναπνοή, είναι να επιστρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή.
Εντάξει, αλλά τι άλλο; Και τότε παρατηρείτε ότι αξίζει να σταματήσετε να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στις σκέψεις σας, να τις ερμηνεύσετε («τι τρομερές σκέψεις έρχονται στο μυαλό μου»), χάνουν αμέσως κάποια δύναμη. Απλώς μετατρέπονται σε παρορμήσεις που περνούν από το μυαλό σας!
Όλες αυτές οι σκέψεις που βασανίζουν τους ανθρώπους που είναι καταθλιπτικοί («δεν είμαι τίποτα», «δεν θα πετύχω») είναι απλές σκέψεις, θραύσματα πληροφοριών. Αλλά όταν αρχίσετε να ασχολείστε με αυτούς, σκεφθείτε, δώστε τους συναισθηματικό νόημα, σας πιπιζουν και γίνονται πραγματικότητα.
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού μάθετε να μην τους απαντήσετε. Και καταλαβαίνετε ότι οι σκέψεις δεν αντανακλούν απαραίτητα την πραγματικότητα γύρω σας. Αυτά παράγονται μόνο τυχαία από τον εγκέφαλό σας. Και αν δεν ανταποκριθούν, εμφανίζονται και εξαφανίζονται, χωρίς να προκαλούν θυμό, θλίψη, ερεθισμό. Σταματάς να αναγνωρίζεις τον εαυτό σου μαζί τους. Θα μετατραπούν σε κάποιες αφηρημένες εικόνες, ένα ρεύμα πληροφοριών που βιαστικά πέρα από σας χωρίς καμία συμμετοχή σας.
Φανταστείτε ότι έχετε μάθει να μην αποδίδετε σημασία στις ιδεαστικές σκέψεις και στη μανία σας. Φανταστείτε ότι έχουν χάσει την εξουσία σας, έχετε μάθει να αγνοείτε τη φωνή που σας λέει: "είστε απελπισμένοι", "όλα πάνε άσχημα μαζί σας". Σε αυτή την περίπτωση, θα αισθάνεστε καλύτερα; Φυσικά. Στην πραγματικότητα, το κύριο καθήκον του διαλογισμού είναι να σας δώσει τον έλεγχο πάνω στο μυαλό σας, σκέψεις.
Αλλά το ίδιο ισχύει και για τα συναισθήματα. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, δεν προσπαθούμε να αξιολογήσουμε κάπως αυτά τα συναισθήματα. Αν έρθει η θλίψη, δεν προσπαθούμε να αιτιολογούμε από πού ήρθε από ή όταν φύγει. Απλά μένουμε με την αναπνοή. Και έτσι απομακρύνονται από ένα ολόκληρο στρώμα ταλαιπωρίας.
Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι με κατάθλιψη δεν υποφέρουν από την κατάθλιψη αυτή καθαυτή, αλλά από την αντίδρασή τους σε αυτό («πόσο κακό αισθάνομαι», «καλά, ξεκινά ξανά», «γιατί είναι μαζί μου», «είμαι τόσο δυσαρεστημένος») υποφέρουν από τη δυστυχία τους. Έτσι πέφτουν σε έναν φαύλο κύκλο: η αντίδρασή τους στο δικό τους ταλαιπωρία τον εντείνει, προκαλώντας μια νέα αντίδραση.
Αλλά μαθαίνουμε να μην αντιδράσουμε, χωρίς να ερμηνεύουμε αυτά τα συναισθήματα με κανέναν τρόπο. Και όταν αρχίσει να εμφανίζεται, αρχίζουμε να παρατηρούμε ότι η δύναμη των συναισθημάτων μας εξαρτάται από την προσοχή που τους καταβάλλουμε, από το βαθμό συμμετοχής τους. Δεν μπορούμε απλά να διατάξουμε την απογοήτευσή μας να φύγει, δεν θα μας αφήσει, μόνο και μόνο επειδή το θέλουμε πραγματικά. Αλλά είναι απαραίτητο να σταματήσετε να πηγαίνετε μαζί του για το πώς θα χάσει τη δύναμή του μέχρι να εξαφανιστεί τελείως. Αυτό διδάσκει ο διαλογισμός.
Εφαρμογή στην πράξη:
Η βασική συμβουλή που δίνω είναι να θέσω σε εφαρμογή όλες αυτές τις πτυχές. Αν απλά "καθίσετε" 2 φορές την ημέρα για 20 λεπτά, τότε δεν θα έχει νόημα από αυτό. Η επίδραση του διαλογισμού θα εμφανιστεί μόνο όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τις δεξιότητες του διαλογισμού στην πραγματική ζωή για να λύσετε πραγματικά προβλήματα.
Εφαρμόζεται σε αυτό το σημείο, οι συμβουλές θα είναι έτσι. Όταν εμφανίζονται δυσάρεστες, εμμονή ιδέες, μην προσπαθείτε να τους κυνηγήσετε μακριά, αλλά και να μην προσπαθείτε να συμμετάσχετε στη σκέψη τους. Απλά μην τις αξιολογείτε, απλά δεν αντιδρούν.
Παρακολουθήστε πώς χάνουν την εξουσία τους πάνω σας όταν αρνείστε να το σκεφτείτε. Κάνετε το ίδιο με τα συναισθήματα. Μην αντιδράτε στην απογοήτευση με ερεθισμό ή ενόχληση. Εάν αυτή η συγκίνηση ήρθε, τότε ήρθε. Δεν χρειάζεται να δώσετε αυτήν την αξιολόγηση. Και επίσης να παρατηρήσετε πόσο δυσάρεστες συγκινήσεις σταματήσουν να είναι τόσο δυσάρεστες, πρέπει μόνο να σταματήσετε να τις αντιδράτε. Απλά μην εμπλακείτε σε αυτά. Και μάθετε να το κάνετε στην κανονική σας κατάσταση, και όχι μόνο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
Αρχή 2 - Έλεγχος προσοχής
Ο εχθρός ενός ατόμου με κατάθλιψη είναι σχολαστική αυτοανάλυση, μια αυστηρή εκτίμηση της κατάστασής τους. Κάποιος πρέπει μόνο να αρχίσει να σκέφτεται για το κράτος του: «από πού προέρχεται», «γιατί είμαι τόσο άσχημα τώρα», καθώς οι σκέψεις τον παίρνουν όλο και βαθύτερα στην άβυσσο της απελπισίας. Μπορεί να φανεί σε αυτόν ότι τώρα θα επιλύσει τελικά κάποια εσωτερική σύγκρουση, θα έρθει σε κάποια λύση, αλλά, στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο σκέφτεται, τόσο πιο πικρά, ανόμοια ερωτήματα που δημιουργεί ο νους. Θα ήθελε να σταματήσει να το σκέφτεται, αλλά δεν μπορεί. Νομίζω ότι πολλοί από εσάς το γνωρίζετε.
Μερικές φορές δεν καταλαβαίνουμε πόσο οι σκέψεις μας εξαρτώνται από τη στιγμιαία κατάσταση μας. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.
И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора - это только следствие нетренированности ума.
Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии. Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.
Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.
Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.
Практическое применение:
Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: "откуда это" и "почему". Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.
Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.
Принцип 3 - Тренировка осознанности и осознанный выбор
Я люблю говорить, что медитация - это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация - это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним. Как я уже писал, пока человек живет "на автомате", без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность - это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.
Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.
И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о "смысле жизни" или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?
Эти вопросы - не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.
Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.
Практическое применение:
Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?
Принцип 4 - Инструмент самопознания
Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья - это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.
Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. "Наверное, нужно сменить еще одну работу" - думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.
Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация - это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.
Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия - это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.
Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.
Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера, моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!
Практическое применение:
Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?
Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?
Принцип 5 - Освобождение от эмоций
Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?
Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?
Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.
Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от "внутреннего мусора".
Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.
Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).
Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.
Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто "уберет" неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)
Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения. Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что "процесс пошел". Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.
Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций, пытаясь при помощи практики "заглушить" их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…
Практическое применение:
Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?
Принцип 6 - Принятие
Я люблю говорить, что медитация - это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.
Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.
С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: "вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед". Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.
