Εκμεταλλευόμενοι τις περισσότερες φορές στη δουλειά, οι σύγχρονοι άνθρωποι είναι τόσο συγκλονισμένοι με διάφορες πληροφορίες και "συμπεριλαμβάνονται" στη διαδικασία συχνά ακόμη και στο σπίτι δεν μπορούν να χαλαρώσουν.
Αδυναμία ανάκτησης τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά οδηγεί σε άγχος, αντιμετωπίζοντας τα συμπτώματα και τα αποτελέσματα των οποίων μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη.
Λόγοι
Το εργασιακό άγχος είναι οδυνηρή ψυχο-συναισθηματική κατάσταση, η οποία διαμορφώνεται στη διαδικασία της απασχόλησης.
Οι κύριες αιτίες της εμφάνισής του ενοχλητικοί παράγοντες εξυπηρετούνΜε το πρόστιμο του οποίου μπορεί να ενεργήσει:
- δυσάρεστες συνθήκες εργασίας, υψηλά επίπεδα θορύβου, πολύ υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία στο δωμάτιο.
- διανοητική υπερφόρτωση, αυξημένες απαιτήσεις, συνδυασμός δύο θέσεων.
- παρατεταμένη έλλειψη διακοπών και συχνή υπερωριακή εργασία ·
- την αδυναμία προσαρμογής στις υπάρχουσες συνθήκες, την αδυναμία να δοθεί προτεραιότητα, να προγραμματίσουν τις δραστηριότητές τους, να εκτελέσουν τα καθήκοντα εγκαίρως,
- μονοτονικό και μονότονο πρόγραμμα εργασίας, απότομη αλλαγή δραστηριότητας.
- δυσκολίες επικοινωνίας (τόσο με τους συναδέλφους όσο και με τις αρχές), αδυναμία να υπερασπιστεί τα συμφέροντα και την άποψή του (ή, αντίθετα, αδυναμία να σταματήσει εγκαίρως) ·
- χαμηλή αυτοεκτίμηση, έλλειψη κινήτρων και σαφές όραμα προοπτικών, αυξημένο άγχος.
Αυτοί οι παράγοντες βρίσκονται σε συνεχή εργασία. Με περιοδικές επιδράσεις στον άνθρωπο, προκαλούν μόνο βραχυπρόθεσμα νευρικά φορτία, ενώ η παρατεταμένη έκθεση προκαλεί χρόνιο στρες.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στρες είναι αλλαγή εργασίας. Ένας σημαντικός ρόλος στη διαδικασία αυτή διαδραματίζει ο λόγος της απόλυσης.
Αν εργαζόμενος αποχωρεί με δική του πρωτοβουλίαενώ κινείται σε μια πιο ελπιδοφόρα θέση, είναι πολύ πιο εύκολο για αυτόν να αντιμετωπίσει τις αλλαγές.
Αν η φροντίδα του έχει αναγκαστική φύση (μείωση προσωπικού ή πρωτοβουλία των αρχών), το στρες μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονο, συνοδευόμενο από:
- μια αίσθηση ψυχολογικής πίεσης από το προηγούμενο κεφάλι.
- μια ισχυρή μείωση της αυτοεκτίμησης.
- σκάψιμο στο παρελθόν, συνεχώς "παίζοντας" την κατάσταση με διαφορετικές παραλλαγές της δικής τους συμπεριφοράς.
- κόπωση, μειωμένη όρεξη, κατάθλιψη.
Πώς φαίνεται: σημάδια
Η εκδήλωση του άγχους στην εργασία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τον τύπο του νευρικού συστήματος. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι:
- αυξημένη νευρική ένταση, ευερεθιστότητα, θυμό, συχνές περιόδους θυμού,
- άγχος και άγχος χωρίς προφανή λόγο ·
- διαρκής δυσαρέσκεια με τον εαυτό του: τα αποτελέσματα της εργασίας, της συμπεριφοράς, της εμφάνισης,
- αίσθημα μοναξιάς και απόσπασης.
- την απροθυμία να επικοινωνούν με τους ανθρώπους, την έλλειψη χαράς από την επιτυχία.
- σημαντική απώλεια μνήμης, απώλεια συγκέντρωσης, δυσκολία λήψης αποφάσεων γρήγορα, και ιδεοψυχαίες σκέψεις.
- η εμφάνιση συγκρούσεων (τόσο με συναδέλφους όσο και με στενούς) ·
- την απροθυμία να αναλάβει την ευθύνη για το έργο που έχει επιτελέσει, βάζοντας ευθύνη για τα δικά του λάθη σε άλλους ·
- μια αίσθηση καταστροφικής έλλειψης χρόνου και πλήρης εμβάπτιση στις επίσημες φροντίδες ακόμη και κατά τις ώρες εκτός λειτουργίας.
Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι σε μια κατάσταση των αστοχιών της υγείας επίσης συμβαίνουν"Σηματοδότηση" σχετικά με την κατάσταση του χρόνιου άγχους:
- υψηλή ή χαμηλή πίεση.
- υπερβολική εφίδρωση.
- καρδιακές παλλιέργειες;
- ζάλη και ναυτία.
- ρίγη ή πυρετός.
- τρόμος ή μυϊκές συσπάσεις.
- πόνους στο κεφάλι, στην πλάτη ή στο στομάχι (συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων του πεπτικού συστήματος).
- αλλεργικές εκδηλώσεις (εξάνθημα, κνησμός).
- μια απότομη αλλαγή στο βάρος (αύξηση ή μείωση)?
- διαταραχή του ύπνου και όρεξη.
- μείωση της σεξουαλικής δραστηριότητας.
Όσο περισσότερα συμπτώματα έχει ένα άτομο, τόσο πιο κοντά βρίσκεται σε κατάσταση μη ελεγχόμενου στρες, που μπορεί να γίνει χρόνια και να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του σώματος (νευρώσεις, ψύχωση), οι οποίες θα είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν.
Υπάρχει τρεις φάσεις του άγχους εργασίαςΜε βάση τη διάρκεια έκθεσης σε παράγοντες ερεθισμάτων:
- Άγχος - την πρώτη αντίδραση του νευρικού συστήματος, στην οποία αυξάνεται το επίπεδο της αδρεναλίνης και όλες οι δυνάμεις του σώματος κινητοποιούνται για να πολεμήσουν.
- Αντίσταση - εμφανίζεται όταν ένας ιδιαίτερα ισχυρός και παρατεταμένος παράγοντας στρες. Στη διαδικασία προσαρμογής του οργανισμού σε δυσάρεστες συνθήκες, παρατηρείται μείωση της δραστηριότητας όλων των φυσιολογικών διεργασιών.
- Εξάντληση - συμβαίνει με τη συνεχή δράση ενός ενοχλητικού παράγοντα και οδηγεί σε έλλειψη δύναμης στον αγώνα εναντίον του και στην "διάσπαση" όλων των προστατευτικών μηχανισμών.
Είναι δυνατό να ξεπεραστεί ανεξάρτητα το στρες μόνο στις δύο πρώτες φάσεις. Με την εξάντληση απαιτείται ήδη η βοήθεια ενός ειδικού.
Πώς να είστε ανθεκτικοί στο στρες;
Εάν δεν είναι δυνατό να εξαλειφθεί το ερεθιστικό στην εργασία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι σε αυτό. Η αύξηση της αντοχής στο στρες θα βοηθήσει:
- Συμμόρφωση με το καθεστώς. Το ξύπνημα και το κρεβάτι ταυτόχρονα (όχι αργότερα από τα μεσάνυχτα) και ο συνεχής ύπνος για 6-8 ώρες εξασφαλίζουν τη σταθερή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Λόγω αυτού, το σώμα ανακτάται πλήρως τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, και ως εκ τούτου, αντέχει περισσότερο τις στρεσογόνες καταστάσεις.
- Διατροφή. Ο κορεσμός του σώματος με πολύτιμες ουσίες (ειδικά το μαγνήσιο) το καθιστά πολύ πιο εύκολο για την προσαρμογή του σε συνθήκες στρες χωρίς να διακυβεύεται η υγεία.
- Φυσική δραστηριότητα. Λόγω των κανονικών φορτίων, το σώμα αρχίζει να παράγει ορμόνες που απελευθερώνονται στο αίμα κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει ένας "εθισμός" σε αυτά και ένα είδος σκλήρυνσης, το οποίο καθιστά δυνατή την επιβίωση του στρες πολύ πιο ήρεμη και ευκολότερη.
Μια εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο μπορεί να περπατήσει σε βόλτα, κολύμπι ή ποδηλασία.
- Ευχαρίστηση. Αναλαμβάνοντας ένα αγαπημένο πράγμα τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να αναζωογονήσετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε θέλετε: κεντήματα, ανάγνωση βιβλίου, παρακολούθηση ταινίας ή κουβέντα με φίλους.
Πώς να αντιμετωπίσετε μόνοι σας;
Δεν πρέπει να ελπίζετε ότι το στρες θα περάσει από μόνο του. Το καλύτερο είναι να μάθεις πώς να αντιδράς σωστά σε αυτό και να προσπαθείς να μην την αφήσεις να πάει στη δουλειά ή στην προσωπική ζωή. Η συμμόρφωση με απλούς κανόνες θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του έργου.
- Σκεφτείτε θετικά. Ξεκινώντας το πρωί με ένα χαμόγελο είναι ο κανόνας όλων των επιτυχημένων ανθρώπων. Το ξύπνημα σε μια καλή διάθεση θα επιτρέψει τη συμμόρφωση με το καθεστώς, και ένα υποχρεωτικό πρωινό θα δώσει δύναμη και ενέργεια για όλη την ημέρα.
- Επιλέξτε το κύριο πράγμα. Μην αρπάξετε απεγνωσμένα όλα τα πράγματα ταυτόχρονα. Εκτός από τον ερεθισμό και την αίσθηση της καταστροφικής έλλειψης χρόνου, αυτή η προσέγγιση στην εργασία δεν θα φέρει τίποτα. Είναι πολύ σημαντικό να είναι σε θέση να σχεδιάζει, να διανέμει περιπτώσεις ανάλογα με το βαθμό σπουδαιότητάς τους. Πριν προχωρήσετε στο επόμενο στοιχείο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η προηγούμενη έχει ολοκληρωθεί. Τέτοιες τακτικές θα σας επιτρέψουν να διανείμετε σωστά το χρόνο εργασίας.
- Προσδιορίστε τα όρια. Δεν είναι όλοι σε θέση να πάρουν μια νηφάλια ματιά στις δικές τους ικανότητες και να μην επωμιστούν το αφόρητο βάρος των καθηκόντων στους ώμους τους. Συχνά, αυτό το χαρακτηριστικό είναι εγγενές στους τελειομανείς που αφελώς πιστεύουν ότι ο κόσμος θα καταρρεύσει χωρίς τη βοήθειά τους. Στην πραγματικότητα, βρίσκονται σε κατάσταση χρόνιας καταπόνησης απλώς και μόνο επειδή δεν μπορούν να εργαστούν για όλους, αλλά δεν μπορούν να πουν "όχι".
- Μην καθυστερείτε. Συχνά η αιτία του στρες είναι πράγματα που χρειάζεστε, αλλά πραγματικά δεν θέλουν να κάνουν. Μέρα με τη μέρα, η ιδέα ότι ένας πίνακας στον πίνακα δεν ξεκινά χαλάει τη διάθεση και δεν επικεντρώνεται στην τρέχουσα εργασία. Η λύση είναι απλή - να κάνει ένα δυσάρεστο πράγμα στην πρώτη θέση.
- Ελέγξτε τα διαλείμματα σας. Ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ είναι το φόρτο εργασίας, είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εργασίας και τη συγκέντρωση της προσοχής για μικρά (5-10 λεπτά) σπάσιμο κάθε ώρα. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε κάπου: μπορείτε απλά να περπατήσετε γύρω από το γραφείο, να κάνετε μερικές κινήσεις με τα χέρια σας, να ισιώσετε την πλάτη σας και να κρατήσετε μια άσκηση για τα μάτια.
Κατά το μεσημέρι είναι καλύτερο να φύγετε από το γραφείο, να φάτε και να κάνετε βόλτα.
- Ανταμοιβή για την εργασία. Στο τέλος της εργάσιμης ημέρας πρέπει σίγουρα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι. Μπορεί να είναι σαν ένα νόστιμο κέικ, ένα αρωματικό μπάνιο, ή να πάτε στις ταινίες. Μην στερήσετε τον εαυτό σας από μικρές αδυναμίες που φέρνουν ευχαρίστηση.
Αυτές οι τεχνικές θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε το άγχος ή να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή του στο σώμα.
Αλλά αν το νευρικό στέλεχος φτάσει σε ένα κρίσιμο σημείο και τα συναισθήματα είναι έτοιμα να ξεπεράσουν, θα πρέπει να εφαρμόσετε τρόποι επείγουσας αντιμετώπισης του άγχους:
- Βαθιά αναπνοή. Η εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις μέσω της μύτης και η εκπνοή για οκτώ μετρήσεις μέσω του στόματος, επαναλαμβανόμενες 4-5 φορές, θα επιτρέψουν την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
- Ποτήρι νερό. Πιείτε το δροσερό υγρό σε μικρές γουλιές, μπορείτε να αισθανθείτε πώς η τάση έχει φύγει, το επίπεδο αναπνοής και ο αυτοέλεγχος επιστρέφει.
- Φρέσκο αέρα. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο ευρύ ή ακόμα και να βγείτε έξω - η έλλειψη οξυγόνου θα συμπληρωθεί αμέσως, εξαλείφοντας τις εκδηλώσεις του στρες.
- Δυνατές κινήσεις. Το πιο επιτρεπτό σε ένα εργασιακό περιβάλλον είναι η ταχεία σύσφιξη, η αποκόλληση των γροθιές, που μειώνουν το επίπεδο αδρεναλίνης.
Πώς να ξεπεραστεί ο συναγερμός κατά την αλλαγή εργασίας;
Οι ψυχολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι το 85% των ανθρώπων αντιμετωπίζουν άγχος κατά την αλλαγή θέσεων εργασίας.
Η επίπονη δουλειά για τον εαυτό της θα βοηθήσει στη μείωση των εκδηλώσεών της:
- Πρώτα απ 'όλα πρέπει να ηρεμήσουν και να αναλάβει μια νέα δουλειά ως το επόμενο στάδιο της ανάπτυξής της.
- Πλήρης ύπνοςΗ συμμόρφωση με τον τρόπο λειτουργίας και η σωστή κατανομή του χρόνου θα αποτρέψει την υπερβολική εργασία.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε το νέο περιβάλλον προχωρώντας 10-15 λεπτά μπροστά από το χρόνο. Αυτό θα επιτρέψει χωρίς βιασύνη και ματαιοδοξία να διεισδύσουν σε τρέχουσες υποθέσεις και καθήκοντα.
- Άνετος χώρος εργασίας - δέσμευση για αποτελεσματική εργασία. Μπορεί να οργανωθεί με τη βοήθεια όμορφων χαρτικών, καθώς και χαριτωμένα πράγματα και φωτογραφίες που έφεραν από το σπίτι (εφόσον το επιτρέπουν οι αρχές).
- Να είστε βέβαιος να κάντε διαλείμματα και μην παραμελείτε ένα πλήρες γεύμα. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να συμμετάσχετε σε νέους συναδέλφους για να γνωρίσετε καλύτερα και να έρθετε σε επαφή.
Επίσης, μην εγκαταλείπετε ταξίδια σε εταιρικές εκδηλώσεις.
- Μη φοβάστε να διευκρινίσουν τα καθήκοντα και να ενδιαφέρονται για τις αποχρώσεις που είναι απαραίτητες για την εφαρμογή τους.
Τρόποι για την ανακούφιση του στρες μετά από μια δύσκολη μέρα
Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος; Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το άγχος αλκοολούχα ποτά ή ηρεμιστικά.
Και οι δύο είναι δεν υπάρχει διέξοδος, καθώς και οι δύο μέθοδοι είναι μόνο θαμπό το αίσθημα του στρες, το οποίο επανέρχεται με διπλή δύναμη.
Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε άλλους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους μετά την εργασία, για παράδειγμα:
- Μάθημα όπως. Αυτό μπορεί να είναι γιόγκα, χορός, γυμναστήριο κλπ. Εκτός από το γεγονός ότι η σωματική άσκηση επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση της υγείας και συμβάλλει στην εξουδετέρωση της ευερεθιστότητας, ο κοινωνικός κύκλος θα αυξηθεί επίσης σημαντικά.
- Διαλογισμός. Η χαλάρωση μετά από μια δύσκολη μέρα, η εκκαθάριση των σκέψεων και η απομάκρυνση των αρνητικών θα βοηθήσει τις συνεδρίες που διαρκούν 10-15 λεπτά την ημέρα.
- Μασάζ. Με αυτό, όχι μόνο ανακουφίζει από την ένταση στους μυς, αλλά και σταθεροποιεί τη συναισθηματική κατάσταση.
- Ημερολόγιο. Γράφοντας σε χαρτί όλες τις εμπειρίες, τα συναισθήματα και τις σκέψεις, μπορείτε να απελευθερώσετε το κεφάλι σας από το αρνητικό και στη συνέχεια να αναλύσετε ήρεμα αυτή ή αυτή την κατάσταση, βασιζόμενοι στις σημειώσεις σας.
Για εκείνους που δεν τους αρέσει να γράφουν, ένας καταγραφέας φωνής είναι κατάλληλος ή απλά προφέρεται δυνατά συναρπαστικές και δυσάρεστες στιγμές.
- Θετικά συναισθήματα. Το γέλιο και οι αγκαλιές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Ως εκ τούτου, μετά την εργασία, μπορείτε να παρακολουθήσετε με ασφάλεια μια αστεία κωμωδία σε μια αγκαλιά με το αγαπημένο σας ή κατοικίδιο ζώο. Και μπορείτε να διαβάσετε ένα ενδιαφέρον βιβλίο, να πάρετε μια αφρόλουτρο ή να κάνετε ένα άλλο αγαπημένο πράγμα.
Επειδή το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση σε ένα ερέθισμα, δεν πρέπει να τον φοβάστε. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβετε εγκαίρως το λόγο για την κατάστασή σας και να ξεκινήσετε τον αγώνα ενάντια σε αυτόν τον απρόσκλητο επισκέπτη, χρησιμοποιώντας όλες τις αποτελεσματικές μεθόδους.
Πώς να χειριστείτε το άγχος στην εργασία:
