Σε αυτό το άρθρο θα το πω πώς να απαλλαγείτε από το άγχος, το φόβο και τις ενοχλητικές σκέψεις
Το όνομά μου είναι Νικολάι Περόφ, είμαι ψυχολόγος, ειδικός στην εργασία με τις ανησυχίες και τις διαταραχές πανικού. Και όσο μπορώ να θυμηθώ, έχω άγχος όλη την ώρα, από την παιδική ηλικία.
Το άγχος ήταν ο συνεχής σύντροφος μου. Και αν σε παιδική ηλικία θα μπορούσα να μπω σε άγχος, ας πούμε, πριν από τα αποτελέσματα του ελέγχου, τότε αργότερα, καθώς μεγάλωσα και ανέπτυξα άγχος και διαταραχές πανικού, το ρεπερτόριό μου των ανήσυχων σκέψεων επεκτάθηκε σημαντικά.
Στην ηλικία των 20 ετών, άρχισα να βιώνω καθημερινές περιόδους φόβου, πανικού και άγχους. Φάνηκε ότι φοβόμουν τα πάντα και το μυαλό μου θα βρει κάποιο λόγο να ανησυχεί.
Ανησυχούσα για την εξωτερική απειλή. "Τι γίνεται αν το φαγητό είναι δηλητηριασμένο;" "Τι γίνεται αν ένα αυτοκίνητο με χτύπησε;" "(στο αεροπλάνο) Τι είναι αυτός ο ήχος; Τι πέφτουμε;"
Ανησυχούσα για την κατάστασή μου: "Τι συμβαίνει εάν κάτι συμβαίνει με μένα και χάνω το μυαλό μου;", "Τι θα συμβεί αν έχω κάποια θανάσιμη ασθένεια;" "Αυτό δεν συμβαίνει με τους κανονικούς ανθρώπους, κάτι είναι λάθος με μένα."
Και ο συναγερμός έφτασε στο σημείο που άρχισα να ανησυχώ για τον ίδιο τον συναγερμό: "Τι θα συμβεί αν ο συναγερμός επανέλθει;", "Οι κανονικοί άνθρωποι δεν ανησυχούν τόσο πολύ;".
Τώρα είμαι 32 ετών, σπουδάζω στο Master of Psychology και εκπαιδεύω επαγγελματικά τους ανθρώπους για να αντιμετωπίσω το άγχος, το φόβο και τον πανικό. Προς το παρόν, πολλές από τις ανησυχητικές μου σκέψεις είναι στο παρελθόν. Τώρα έπρεπε να τραβήξω σοβαρά τη μνήμη μου για να θυμηθώ όλους τους φόβους μου πριν από 10 χρόνια.
Και σε αυτό το άρθρο θα μιλήσω για το τι με βοήθησε να αντιμετωπίσει το άγχος και το φόβο, θα απαριθμήσω τα κύρια πράγματα που βοήθησαν τους πολλούς πελάτες μου να απαλλαγούν από την παθολογική ανησυχία.
Το άγχος για πολλούς ανθρώπους είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που δηλητηριάζει τη ζωή τους. Επομένως, η εργασία με το άγχος απαιτεί στοχοθετημένα μέτρα. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει "μαγικό χάπι" από το άγχος. Δεν υπάρχουν σούπερ γρήγορες τεχνικές, μαγικές τελετουργίες, με τη βοήθεια των οποίων θα απαλλαγείτε αμέσως από το άγχος για πάντα.
Πρέπει να εργαστείτε σοβαρά με αυτό το πρόβλημα. Και σε αυτό το άρθρο, μοιράζομαι ό, τι έμαθα κατά τη διάρκεια της πρακτικής μου να δουλεύω με αγχώδη διαταραχή. Ως εκ τούτου, προορίζεται για προσεκτική ανάγνωση: αυτή δεν είναι η ανάρτησή σας στο Instagram. Παρακαλείσθε 20-30 λεπτά για να διαβάσετε αυτό το άρθρο προσεκτικά, επειδή η εργασία με το άγχος θα πάρει ακόμα περισσότερο χρόνο.
Το άγχος απαιτείται από την ανθρωπότητα
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το άγχος είναι, καταρχήν, φυσικά, και δεύτερον, η τάση για άγχος είναι πολύ συνηθισμένη στον ανθρώπινο πληθυσμό.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ανθρώπινες κοινότητες αποτελούνταν τόσο από ανθρώπους επιρρεπείς σε υπερβολικό κίνδυνο όσο και από άτομα με υπερβολική προσοχή και άγχος. Και οι δύο χρειάστηκαν για την καθολική επιβίωση.
Χωρίς πολύ σκέψη και προβληματισμό, οι "τύποι κινδύνου" εμπλέκονται σε επικίνδυνες περιπέτειες: πήγαν μόνοι τους σε ένα επικίνδυνο αρπακτικό σε άγνωστο έδαφος. Και σε πολλές περιπτώσεις, αυτοί οι κίνδυνοι έφεραν καρπούς: ο ήρωας επέστρεψε με το πραξικόπημά του έτοιμο και η φυλή χαρούσε για το δείπνο. Αλλά αυτό δεν συνέβαινε πάντοτε. Συχνά ο ίδιος ο "επικίνδυνος" ήρωας μας έγινε δείπνο για έναν αρπακτικό.
Ως εκ τούτου, οι ανησυχητικοί πρόγονοί μας, πρόβλεψαν τον κίνδυνο, εξισορρόπησαν την τάση υπερβολικού κινδύνου και είπαν: «Ακούστε, ποτέ δεν είμαστε σε αυτό το έδαφος, ίσως πρέπει να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι, να πάρουμε περισσότερους ανθρώπους ή απλά να κυνηγήσουμε σε γνωστό έδαφος»;
Αν οι ανθρώπινες φυλές αποτελούσαν μόνο "ριψοκίνδυνους" και "απερίσκεπτες" συγγενείς, που σπεύδουν στη φρίκη της αβεβαιότητας, τότε το τέλος της ανθρωπότητας δεν θα περίμενε τον εαυτό της. Ως εκ τούτου, μπορεί να ειπωθεί ότι το άγχος έσωσε την εμφάνισή μας.
Ταυτόχρονα, δεν θέλω να πω ότι οι ανήσυχοι άνθρωποι ήταν κυρίως «πίσω», ενώ μόνο οι απερίσκεπτοι συγγενείς τους εκτίθενται σε κίνδυνο.
Πολλοί από τους πελάτες μου με αγχώδη διαταραχή είναι άνθρωποι σε επικίνδυνα επαγγέλματα: πρώην στρατιωτικοί, εκπρόσωποι του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης και αστυνομικοί.
Η ψευδαίσθηση του κινδύνου και η ψευδαίσθηση της ασφάλειας
Το άγχος είναι ένας φυσιολογικός και φυσικός εξελικτικός μηχανισμός που είναι ήδη εκατομμυρίων ετών. Και ταυτόχρονα, αυτός ο μηχανισμός σχηματίστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε να γίνεται ευαίσθητος σε ψευδώς θετικά ερεθίσματα.
Τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι όταν ο αρχαίος μας πρόγονος, που βγαίνει υπνησμένος από την κατοικία του, έτρεξε πάνω από ένα ραβδί που βρίσκεται στο έδαφος, θα μπορούσε, αφού την πήρε για ένα φίδι, να αναπηδήσει από το φόβο του. Σε μια τέτοια κατάσταση, το πρόσωπο υπέκυψε στην ψευδαίσθηση, αλλά παρ 'όλα αυτά παρέμεινε ζωντανός και καλά.
Αν όμως τα πράγματα συνέβαιναν στην άλλη πλευρά: ένα δηλητηριώδες φίδι θα βρισκόταν στο έδαφος και ο άνθρωπος την πήρε για ένα ραβδί (ψευδώς αρνητικό κίνητρο "Αυτό δεν είναι φίδι, δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθεί"), τότε θα κινδύνευε να πέσει και να χάσει τη ζωή του.
Γι 'αυτό, από την αρχαιότητα, το μυαλό μας είναι διατεταγμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι καλύτερο να "perebdit", εισάγοντας μας στην ψευδαίσθηση του κινδύνου, από το "nedobdit". Δεδομένου ότι η ψευδαίσθηση της ασφάλειας μπορεί να κοστίσει περισσότερο από την ψευδαίσθηση του κινδύνου.
Και λόγω ενός τέτοιου μηχανισμού, βλέπουμε συχνά τον κίνδυνο όπου δεν υπάρχει (ή όπου η πιθανότητά του είναι εξαιρετικά μικρή) και το μυαλό μας μας δίνει το πιο τρομερό σενάριο του τι συμβαίνει.
Κάνατε λάθος στην εβδομαδιαία αναφορά και σκέφτεστε ήδη ότι θα απολυθείτε, αν και όλοι οι εργαζόμενοι είναι λάθος και είστε σε καλή κατάσταση με την εταιρεία.
Ή έχετε λίγο πιο γρήγορο παλμό όταν ανεβείτε τις σκάλες και σκέφτεστε τους κινδύνους μιας καρδιακής προσβολής.
Στον σύγχρονο πολιτισμένο κόσμο, σε αντίθεση με τις αρχαίες στέπες και τη ζούγκλα, δεν υπάρχουν τόσες πολλές άμεσες καθημερινές απειλές για τη ζωή. Ως εκ τούτου, το άγχος «εξαπλώνεται» σε καθημερινά γεγονότα, πολλά από τα οποία είναι «μικρά» σε σύγκριση με την πραγματική προοπτική να πεθάνουν στο στόμα ενός αρπακτικού κατά τη διάρκεια ενός κυνηγιού.
Και συχνά στον σύγχρονο κόσμο, το άγχος δεν μας σώσει από τίποτα και δεν μας προστατεύει, αλλά μόνο μας ταλαιπωρεί για ολόκληρες μέρες.
Πόσες φορές μπορείτε να θυμηθείτε όταν το άγχος σας έκανε να δράσετε, να αναγνωρίσετε τον κίνδυνο και να το αποτρέψετε;
Είναι πιθανό ότι τέτοιες καταστάσεις ήταν, αλλά η συντριπτική πλειονότητα του άγχους είναι απλώς το άχρηστο έργο της φαντασίας σας, εναλλαγής και προβληματισμού στον κύκλο των ίδιων ανησυχητικών σεναρίων, αδιάκοπη "ψυχική μάσημα".
Το χρόνιο άγχος μας στερεί την ηρεμία, τη διανοητική δύναμη, μας ταλαιπωρεί μέρα και νύχτα, μας εμποδίζει να αναπτύξουμε και να απολαμβάνουμε τη ζωή. Και τώρα θα σας πω τι να κάνετε γι 'αυτό.
Μέθοδος 1 - Πάρτε την προσοχή
Μπορεί να έχετε ακούσει μια τέτοια λέξη της μόδας τον τελευταίο καιρό. Στη Δύση την τελευταία δεκαετία, υπάρχει μια πραγματική «άνθηση». Η προσοχή αντιμετωπίζεται από επιχειρηματίες, πολιτικούς, διευθυντές, γιατρούς, αστυνομικούς.
Η προσοχή είναι μια μεταφορά των αρχών των διαλογιστικών πρακτικών στις σύγχρονες πραγματικότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ευαισθησία προάγει τη βαθιά χαλάρωση, βοηθά στην εξάλειψη του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης.
Η προσοχή είναι το νησί της ειρήνης που ο σύγχρονος άνθρωπος χρειάζεται τόσο πολύ όσο ελιγμούς στη ροή του στρες. Γι 'αυτό η έννοια αυτή έχει γίνει τόσο δημοφιλής.
Η έννοια της νοοτροπίας είναι κάπως ευρύτερη από την έννοια του διαλογισμού. Εάν ο διαλογισμός είναι απλώς μια συγκεκριμένη τεχνική ή σύνολο τεχνικών. Αυτό το μυαλό είναι ένα σύνολο αρχών που, από τη μια πλευρά, βασίζονται στο διαλογισμό, και από την άλλη βρίσκουν εφαρμογή στην καθημερινή ζωή.
Για να μάθετε πώς να διαλογίζεστε, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο ή να εγγραφείτε στην ελεύθερη 5ήμερη διαδικτυακή μου πορεία για το διαλογισμό «5 βήματα σε μια νέα ζωή» ή να διαβάσετε το άρθρο μου για το πώς να διαλογίζομαι.
Πώς βοηθά η φροντίδα να απαλλαγεί από το άγχος;
Πολλοί άνθρωποι με αγχώδη διαταραχή ή αγχώδη διαταραχή αρχίζουν να αντιμετωπίζουν το διαλογισμό ως ένα μαγικό χάπι ανησυχίας: «Τώρα θα μελετώ και το άγχος θα περάσει».
Και ναι, πράγματι, σε πολλές περιπτώσεις, ο διαλογισμός βοηθά να απαλλαγούμε από στιγμιαίο άγχος. Αλλά ο πιο σημαντικός παράγοντας της προσοχής, που βοηθά να ξεφορτωθεί το καθημερινό άγχος, είναι η ανάπτυξη ορισμένων δεξιοτήτων κατά τη διάρκεια των κανονικών τάξεων.
Ναι, ναι, ο διαλογισμός είναι η εκπαίδευση, καθώς και ο αθλητισμός. Ποιες άλλες δεξιότητες στο μυαλό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος;
- Η αποδοχή είναι η ικανότητα να δέχεται οποιαδήποτε εμπειρία (συναισθήματα, σκέψεις) όπως είναι χωρίς αντίσταση και αποφυγή. ("Αυτό είναι μόνο ένας συναγερμός, ναι, είναι δυσάρεστο, αλλά θα περάσει.")
- Η ανεκτίμητη αξία είναι η ικανότητα να ανταποκρίνεσαι σε μεμονωμένες σκέψεις, όπως και οι «σκέψεις» που δημιουργούνται από την τρέχουσα κατάσταση («Φαντάζομαι τα πιο τρομερά σενάρια μόνο και μόνο επειδή είμαι σε κατάσταση άγχους, αυτές οι τρομερές σκέψεις πιθανότατα δεν είναι αλήθεια»)
- Ο διαχωρισμός είναι μια ικανότητα να μην εμπλέκεται σε συναισθηματικά φορτισμένες σκέψεις και μνήμες και να κατευθύνει την προσοχή στο σημείο όπου θέλετε να το κατευθύνετε και όχι στο σημείο όπου το άγχος σας αναγκάζει να συγκεντρωθείτε. («Δεν θα σκεφτώ ολόκληρο το βράδυ και ανησυχώ για την έκθεση του αύριο, δεν θα με βοηθήσει να μιλήσω καλύτερα, θα σκεφτώ κάτι άλλο καλύτερα»).
Εάν ακόμα δεν καταλαβαίνετε πώς να εφαρμόσετε αυτές τις αρχές ενάντια στο άγχος, μην ανησυχείτε - στο άρθρο θα συνεχίσω να επιστρέφω σε αυτούς. Αλλά το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αρχίσετε να διαλογίζεστε συνδρομών στην πορεία μου ή διαβάζοντας το άρθρο στους παραπάνω συνδέσμους.
Μέθοδος 2 - Πρακτικές τεχνικές χαλάρωσης: διαφραγματική αναπνοή
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Για παράδειγμα, η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για ξεκούραση και χαλάρωση. Καταστέλλει επίσης τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που αρχίζει τη στιγμή της άγχους.
Τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής, μπορείτε να δείτε στο βίντεό μου. Παρεμπιπτόντως, εγγραφείτε στο κανάλι μου: συνεχώς δημοσιεύονται νέα βίντεο σχετικά με την αντιμετώπιση κρίσεων πανικού και συναγερμών.
Προσθέστε κάποια προσοχή: όταν κάνετε διαφραγματική αναπνοή, κατευθύνετε όλη την προσοχή σας στις αισθήσεις στο στομάχι, αισθάνεστε την ένταση στην εισπνοή, το αίσθημα συμπίεσης στην εκπνοή, οποιεσδήποτε αισθήσεις στην παύση ανάμεσα στην εισπνοή και την εκπνοή.
Προσπαθήστε να κρατήσετε την προσοχή μόνο σε αυτές τις αισθήσεις. Αν παρατηρήσετε ότι το μυαλό έχει περιπλανήσει, σκέπτοντας ανησυχητικές σκέψεις, παρατήρησε ήρεμα, επιστρέφει την προσοχή πίσω στις αισθήσεις της αναπνοής. Και το κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να πραγματοποιηθεί από 3 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα, καθώς και κατά τις επιθέσεις άγχους και φόβου.
Μέθοδος 3 - Άσκηση
Ίσως όλες οι συμβουλές που δίνω μέχρι τώρα να φαίνονται περίεργες. Η διαίσθηση σας λέει ότι πρέπει να ασχοληθείτε με τις πολύ ενοχλητικές σκέψεις, να καταλάβετε την αιτία του άγχους και να μην το χτυπήσετε από το κεφάλι σας με τη φυσική αγωγή και τους ασκούμενους, γιατί φαίνεται ότι το πρόβλημα είναι κυρίως «στο κεφάλι».
Αυτό συμβαίνει εν μέρει, και στους τεχνικούς που εργάζονται απευθείας με τον ίδιο τον συναγερμό, θα πάω κάτω. Αλλά υπάρχει ένας καλός κανόνας: τι σας ζητάει η διαίσθηση σας στο ερώτημα «Πώς πρέπει να ασχοληθώ με το άγχος μου», συχνά αποδεικνύεται ότι είναι ένα αναποτελεσματικό μέτρο. Θα μιλήσω για αυτό και αργότερα. Οι αποτελεσματικές ενέργειες κατά τη διάρκεια του άγχους συνήθως δεν είναι προφανείς.
Και, από την εμπειρία μου, είναι η εργασία που στοχεύει στη γενική κατάσταση του σώματος, η οποία είναι πολύ αποτελεσματική σε περίπτωση άγχους, κατάθλιψης, κρίσεων πανικού.
Επειδή αυτές οι ασθένειες συσχετίζονται πολύ στενά με τη φυσική μας κατάσταση και όχι μόνο με τη σκέψη. Πολύ συχνά, μετά από μια καλή πορεία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι όλα τα προβλήματα που φαίνονται ανυπόστατα και κοσμικά είναι στην πραγματικότητα παράλογα και εντελώς επιλύσιμα.
Αυτό μου συνέβη πολύ συχνά και τα κανονικά αθλήματα βοήθησαν πολύ (μεταξύ άλλων τεχνικών) για να απαλλαγούμε από κρίσεις πανικού και άγχος μαζί με συστηματική χαλάρωση και διαλογισμό.
Ως εκ τούτου, συμβουλεύω την καθημερινή άσκηση και χαλάρωση στους πελάτες μου ως βοηθός και μόνο τότε αρχίζουν να εργάζονται με σκέψεις και με το μεγαλύτερο άγχος.
Και ακριβώς για να εργαστούμε με ενοχλητικές σκέψεις, θα μιλήσουμε περισσότερο.
Προσθέστε λίγη προσοχή: ενώ κάνετε σωματική άσκηση, μεταφέρετε την προσοχή από το κεφάλι σας, όπου όλες αυτές οι ενοχλητικές σκέψεις στροβιλίζονται στο σώμα. Να έχετε υπόψη σας πώς τα πόδια έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια που εκτελείτε. Ή πόσο ένταση μυς, όταν κάνετε με το βάρος στο γυμναστήριο. Πώς το νερό έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια του σώματός σας, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στην πισίνα.
Αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό, να σταθεροποιήσετε το νευρικό σύστημα και να απελευθερώσετε το άγχος. Απλά μην συγχέετε αυτό με την απόσπαση της προσοχής: Δεν συνιστώ να φορτώσω τον εαυτό μου με έναν παίκτη, μουσική ενώ τζόγκινγκ. Δώστε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα από τις πληροφορίες τουλάχιστον για τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς να απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις;
Μέχρι στιγμής, δεν έχω ακούσει ακόμα το θέμα του τι πρέπει να κάνουν με τις ενοχλητικές σκέψεις τους. Και καταλαβαίνω ότι κατά τη διάρκεια του άγχους θέλω πραγματικά να πάω εκεί, σε αυτές τις σκέψεις, να τις επιλύσω κάπως, να ηρεμήσω.
Αλλά συχνά, μια τέτοια προφανής και πρώτη τακτική παροδική στο μυαλό δεν λειτουργεί: σκάβετε βαθύτερα στην ανυπόφορη σκέψη. Επομένως, η αρχή του αντίχειρα είναι χρήσιμη εδώ, δηλαδή, αλλάζοντας την προσοχή κάπου αλλού εκτός από το άγχος. Αυτό δεν σημαίνει "αποσπά την προσοχή". Θα το συζητήσω περαιτέρω, αλλά πριν από αυτό, επιτρέψτε μου να έχω μια μικρή θεωρία που θα διευκολύνει την κατανόηση του προβλήματος.
Όπως έχω γράψει παραπάνω, το άγχος είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης. Όμως, στον σύγχρονο κόσμο, το άγχος συχνά δεν μας βοηθά καθόλου, αλλά εμποδίζει μόνο. Για παράδειγμα, ο ενθουσιασμός πριν από την εξέταση δεν βοηθά στην καλύτερη προετοιμασία, αλλά αποτρέπει μόνο την επίτευξη υψηλού βαθμού.
Ο Αμερικανός ψυχολόγος James Carbonell στο υπέροχο βιβλίο του "Μην πέσετε στην παγίδα του άγχους" γράφει ότι το άγχος και ο φόβος συχνά δεν έχουν κανένα όφελος για εμάς και την επιβίωσή μας.
Επιπλέον, το γεγονός ότι μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να καθίσει και να ανησυχείτε χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο δείχνει ότι αυτή τη στιγμή, κατά πάσα πιθανότητα, δεν υπάρχει κίνδυνος. Επειδή αν αντιμετωπίσετε κάθε είδους απειλή, θα καλέσετε ένα ασθενοφόρο ή θα φύγετε από ένα σκυλί ή θα προετοιμαστείτε για την έκθεση του αύριο. Απλά δεν θα έχετε χρόνο για άγχος.
Και για να βεβαιωθείτε ότι ο συγγραφέας σας προσφέρει να θέσετε δύο ερωτήσεις:
- Υπάρχει κάποιο πρόβλημα τώρα;
- Μπορώ να αλλάξω κάτι τώρα;
Εάν η απάντηση σε τουλάχιστον μία από αυτές τις ερωτήσεις είναι αρνητική, τότε πιθανότατα ανησυχείτε μάταια, απλά κάθονται και φανταστείτε. Ή δεν υπάρχει πρόβλημα. Και ακόμα κι αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, δεν μπορείτε να αλλάξετε τίποτα. Τότε γιατί να ενοχλεί;
Εύκολο να το πούμε, αλλά είναι δύσκολο να το κάνεις. Συνεπώς, προχωρούμε σε συγκεκριμένες συστάσεις.
Τι μπορείτε να κάνετε με τις ανησυχητικές ιδέες;
Και τι κάνετε συνήθως όταν έρχονται;
Νομίζω ότι δεν θα αμαρτήσω ενάντια στην αλήθεια αν περιγράψω αρκετά πρότυπα σενάρια αντίδρασης σε αυτές τις σκέψεις, στις οποίες πρέπει να έχετε καταφύγει. Αλλά δεδομένου ότι διαβάζετε αυτή τη στιγμή αυτό το άρθρο, πιθανότατα δεν σας βοήθησαν με οποιονδήποτε τρόπο. Και θα εξηγήσω γιατί σε κάθε σημείο.
Σενάριο 1 - Προσπαθείτε να χαλαρώσετε, έχοντας πείσει ότι όλα είναι καλά, ότι δεν υπάρχει σίγουρα καμία απειλή
Μπορείτε να υποστηρίξετε με σκέψεις, αντικείμενα σε αυτά. Αλλά συχνά αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ανησυχείτε ακόμη περισσότερο. Γιατί
Το αγαπημένο μου παράδειγμα που απεικονίζει αυτή την περίπτωση είναι η υποχώδρεια ή ο φόβος της νόσου. Ένα άτομο που ανησυχεί συνεχώς ότι πάσχει από κάποια τρομερή ασθένεια προσπαθεί να πείσει τον εαυτό του ότι είναι 100% υγιής, με αποτέλεσμα να κάνει ατελείωτες εξετάσεις, χτυπάει τα κατώφλια των πολυκλινικών και των νοσοκομείων.
Αλλά τελικά, ακόμα και η πιο ευνοϊκή διάγνωση τον κάνει να αμφιβάλει για την υγεία του: «Και τι γίνεται αν οι δοκιμές είναι λάθος;», «Και τι εάν ο γιατρός ήταν λάθος;». Και ο ίδιος πέφτει σε μια παγίδα που ο ίδιος. Επειδή βεβαιώνεστε ότι όλα είναι 100% καλά είναι αδύνατο.
Θα είναι μια φάρσα. Υπάρχει πάντα ο κίνδυνος: μπορούμε να αρρωστήσουμε, να πεθάνουμε, να δηλητηριάσουμε. Το πρόβλημα μπορεί να συμβεί στα παιδιά μας, γονείς. Κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα ότι είναι 100% υγιής, παραμένοντας ειλικρινής.
(Εάν αισθάνεστε άγχος μετά από αυτές τις λέξεις, προσθέστε λίγη προσοχή, μην προσπαθήσετε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, απλά κατευθύνετε την προσοχή σας στο σώμα, προσέξτε την αντίδραση του σώματος και των συναισθημάτων σε αυτές τις λέξεις. αλλά ταυτόχρονα μην εμπλακείτε σε αυτά, απλά παρακολουθήστε, μείνετε για 10-20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην ανάγνωση).
Η πιθανότητα ότι αυτά τα γεγονότα θα συμβούν σε μας στο εγγύς μέλλον είναι εξαιρετικά μικρή. Αλλά όταν ανησυχούμε, το μυαλό μας φουσκώνει αυτή την πιθανότητα σε κοσμικές διαστάσεις. Αξιολογούμε τι μπορεί να συμβεί με μια μικρή πιθανότητα, όπως αυτό που θα συμβεί με βεβαιότητα. Και καθώς η πιθανότητα κινδύνου είναι πάντα παρούσα, ένα άγχος μυαλό θα το βρει πάντα και να χαλαρώσει. Τι να κάνει με αυτό, θα μιλήσω περισσότερο. Με την ευκαιρία, έχω ένα βίντεο πώς να απαλλαγείτε από την υποοδοντία.
Σενάριο 2 - Προσπαθείτε να αποκτήσετε αυτές τις σκέψεις από το κεφάλι σας
Αυτή είναι μια απολύτως κατανοητή αντίδραση, αυτές οι σκέψεις είναι δυσάρεστες, δεν τους αρέσουν. Όλα αυτά προκύπτουν στο πλαίσιο μιας συναισθηματικής αντίδρασης στις σκέψεις: φοβάστε τους, προκαλούν δυσφορία, προκαλούν φόβο. Αλλά προσπαθεί να τους πετάξει έξω από τα κεφάλια τους, κατά κανόνα, μόνο προκαλεί την επιστροφή τους, καθώς και τις προσπάθειες να "μην σκεφτόμαστε ένα λευκό ελέφαντα".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
