Η μέρα τελειώνει, η δουλειά τελειώνει, ο ήλιος έχει πάει πολύς καιρός - ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο για να κερδίσουμε δύναμη για τον αύριο μαραθώνιο. Το σώμα βρυχάται από την τρέχουσα μέρα, οι κυματισμοί κούρασης σε ένα κύμα, τα βλέφαρα κοντά τους. Αλλά μαζί με όλα, ένα παράδοξο πρόβλημα ξυπνά - αϋπνία. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και ο εγκέφαλος δεν μπορεί να ηρεμήσει. Στο μυαλό μου υπάρχουν σκέψεις σχετικά με τα σφάλματα που έχουν διαπράξει, τις ημιτελείς επιχειρήσεις, τις μελλοντικές δυσκολίες. Θα βοηθήσει ο διαλογισμός για ύπνο σε αυτή την κατάσταση; Πώς δεν βλάπτετε τον εαυτό σας;
Γιατί χρειαζόμαστε διαλογισμό πριν από τον ύπνο
Η πιο συνηθισμένη αιτία μακρού ύπνου και αφυπνίσεων στη νύχτα είναι οι ιδεαστικές σκέψεις. Αν η μέρα ήταν συναισθηματικά δύσκολη και νέα εμπόδια προχωρούν, είναι δύσκολο να "απενεργοποιήσετε" τον εγκέφαλό σας και να ξεχάσετε τα αρνητικά. Ωστόσο, οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει:
- σταματήστε γρήγορα τη ροή των αρνητικών αναμνήσεων, σκέψεων?
- ανακουφίσει το άγχος, τα ηρεμία συναισθήματα?
- να απαλλαγούμε από το βάρος της καθημερινής βιασύνης, να ρίχνουμε επιπλέον πληροφορίες από το κεφάλι?
- να βελτιώσουν την ποιότητα των ονείρων, να ξεχάσουν τους εφιάλτες.
- καθιερώνουν κυκλοφορία του αίματος, αποκαθιστούν σωστή βαθιά αναπνοή, χαλαρώνουν τους μυς
Αρκετά για να διαθέσετε από 5 έως 20 λεπτά πριν την νυχτερινή ξεκούραση. Τα καθημερινά μαθήματα θα σας διδάξουν να κοιμηθείτε γρήγορα, να ξεκουραστείτε καλά κατά τον ύπνο και να ξυπνήσετε χωρίς λήθαργο ή αδυναμία.
Ωστόσο, υπάρχει μια απόχρωση στην οποία είναι καλύτερα να καταλάβουμε αμέσως. Οι συνήθεις πρακτικές meditative διεξάγονται για να ενεργοποιήσουν τις διαδικασίες σκέψης, να διευκρινίσουν το μυαλό και να αποκτήσουν ενέργεια από εσωτερικές πηγές. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτές οι τεχνικές δεν είναι κατάλληλες για βραδινές συνεδρίες. Αλλά ποιες κατηγορίες θα βοηθήσουν στην επίλυση προβλημάτων στον ύπνο;
Πώς να διαλογίζετε τη νύχτα
Η άσκηση πήγε προς όφελος, προκάλεσε το αναμενόμενο αποτέλεσμα και γενικά έφερε ευχαρίστηση, θα πρέπει να μελετήσετε 5 βασικές συστάσεις:
- Το καλύτερο διατάξεις - λωτού ή μισού λωτού. Επίσης κατάλληλη θέτουν "στα τουρκικά". Η πλάτη είναι ευθεία, χωρίς στρίψιμο, αλλά όχι τεταμένη. Μπορείτε να καθίσετε στον τοίχο ή να βάλετε μαλακά μαξιλάρια. Τα βλέφαρα είναι κλειστά, τα χέρια χαλαρώνουν, οι παλάμες είναι ανοιχτές. Επιτρέπεται η σύνδεση των άκρων των δακτύλων.
- Αναπνοή - ομαλή, αργή, βαθιά. Η εισπνοή διαρκεί περίπου το ίδιο με την εκπνοή. Μεταξύ τους υπάρχει μια παύση 2 δευτερολέπτων.
- Προσοχή επικεντρώνεται σε θετικά συναισθήματα, ιδέες, όνειρα ή μνήμες. Αποφεύγεται κάθε αρνητικό. Ταυτόχρονα, κάποιος δεν πρέπει να προσπαθεί να ελέγχει υπερβολικά ή να καταστέλλει τις σκέψεις, είναι καλύτερο να τους αφήσει να πάνε, ζητώντας τους περιοδικά την κατεύθυνση.
- Αν είναι δύσκολο να ξεφύγεις από κακές σκέψεις, μπορείς να στρέψεις την προσοχή σου γύρω από τα σημάδια. Είναι σημαντικό αυτά τα αντικείμενα να προκαλούν ευχάριστες εμπειρίες. Μπορεί να είναι όμορφα λουλούδια ή μια φωτογραφία, ένα μπολ νόστιμα σταφύλια, ένα ευχάριστο διακριτικό άρωμα του λαμπτήρα αρωμάτων, μελωδικούς ήχους ενός βιολιού.
- Έπιπλα παίζει ρόλο. Το φως σβήνει, ιδανικά - ανάβει ένα νυχτερινό φως, λυχνία ή φωτιστικό δαπέδου. Συνιστάται να ανοίξετε το παράθυρο αφήνοντας τον καθαρό αέρα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να θυμάστε ότι όλες οι αισθήσεις πριν από το κρεβάτι είναι πιο ευερέθιστες. Τα φωτεινά χρώματα, τα ελαφρά, τα παρακινούμενα αρώματα και οι ήχοι θα επιδεινώσουν την κατάσταση.
Κύριος στόχος είναι να χαλαρώσετε και να το απολαύσετε εντελώς. Μόνο έχοντας ηρεμήσει μια εσωτερική κατάσταση και λόγο, είναι δυνατόν να βασιστείτε σε ένα καλό όνειρο.
Για να γίνει ακόμα πιο επιτυχημένη η σύνοδος, εφαρμόζονται οι κατάλληλες. τεχνικές. Περιγράφονται στο επόμενο τμήμα του αντικειμένου και προορίζονται για μαθήματα βράδυ, επομένως δεν είναι κατάλληλα για ημερήσιες ή πρωινές προπονήσεις. Με την επανάληψή τους τακτικά, μπορείτε να αναπτύξετε ένα ρυθμισμένο αντανακλαστικό. Στη συνέχεια, το ίδιο το σώμα θα προετοιμαστεί για ύπνο, μόλις το άτομο αρχίσει να εκτελεί τις απαραίτητες κινήσεις ή να υποβάλει τις ίδιες εικόνες.
Βραδινές τεχνικές χαλάρωσης
Σκάφος
Η αίσθηση μιας απαλής, ταλαντευόμενης κίνησης είναι ηρεμία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα παιδιά και ακόμη και οι ενήλικες αγαπούν να κάνουν βόλτες, να τρέχουν με τρένα ή να βρίσκονται σε αιώρες. Η φαντασία ενός σκάφους που επιπλέει σε ένα ήσυχο ποτάμι, επίσης, ανακουφίζει. Πώς να το κάνετε:
- για να εξασφαλίσετε καλή κυκλοφορία καθαρού αέρα - ανοίξτε το παράθυρο ή το παράθυρο. Στη ζεστή εποχή, μπορείτε να κρατήσετε μια τάξη ακριβώς στο μπαλκόνι ή ακόμα και στη βεράντα.
- υιοθετήστε μια άνετη στάση που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε όλους τους μυς.
- κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια μικρή βάρκα που επιπλέει κατάντη.
- Φανταστείτε τη ρύθμιση - πριν την αυγή, ελαφριά ομίχλη, όμορφα φυτά στις όχθες του ποταμού?
- επικεντρωθείτε σε φανταστικούς ήχους - στο θόρυβο των φύλλων, στην εκτόξευση νερού, στην ήρεμη σκασίματα ενός κινούμενου ξύλινου σκάφους. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την απαλή μουσική (προαιρετικά).
Μετά από 10 λεπτά αυτής της πρακτικής, τα βλέφαρα γίνονται βαρύ, η χαλάρωση φτάνει στο μέγιστο. Είναι καλύτερα να βγούμε από την κατάσταση ομαλά, κινούμαστε σιγά-σιγά, σαν να φοβόμαστε να απομακρύνουμε τον ύπνο. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να πάτε αμέσως στο κρεβάτι. Εάν κάνετε άλλα πράγματα μετά από διαλογισμό (βουρτσίζετε τα δόντια σας, καθαρίζοντας το δωμάτιο, αλλάζοντας τα κλινοσκεπάσματα κ.λπ.), το αποτέλεσμα μειώνεται αισθητά ή εξαφανίζεται εντελώς. Όλες οι διαδικασίες προετοιμασίας για ύπνο γίνονται πριν από τη διαλογιστική συνεδρία.
Ψυχική τηλεμεταφορά
Μερικές φορές, για να χαλαρώσετε, αρκεί να παρουσιάσετε τον εαυτό σας σε ένα ευχάριστο ασφαλές μέρος. Θα μπορούσε να είναι ένα σπίτι για γονείς, όπου όλη η οικογένεια κάποτε ζούσε μαζί, ή ένα ήσυχο, φωτεινό δάσος όχι μακριά από το εξοχικό σπίτι. Ο φανταστικός χώρος μπορεί να αφαιρεθεί διανοητικά από τις υπάρχουσες μνήμες ή απλά να φανταστεί. Μερικά παραδείγματα που είναι εύκολο να παρουσιαστούν κατά τη διάρκεια της τάξης πριν από μια ανάπαυση:
- πράσινο λιβάδι κατά το ηλιοβασίλεμα;
- νυχτερινή πυρκαγιά σε κατασκήνωση με σκηνές
- ήσυχο χωριό ή εξοχική κατοικία?
- την ακτή ενός μικρού ήρεμου ποταμού ή λίμνης?
- παραλία με φοίνικες, ήρεμη θάλασσα, ηλιοβασίλεμα;
- κουνιστή καρέκλα δίπλα στο τζάκι (ενδεχομένως στη βιβλιοθήκη).
- μαλακό σύννεφο (στοιχεία φαντασίας δεν παρεμβαίνουν).
Είναι σημαντικό να εκπροσωπείτε κάθε μικρό πράγμα, προσπαθήστε να αλληλεπιδράσετε με τις λεπτομέρειες της εφευρεμένης εικόνας. Μαζί με αυτή την τεχνική, χρησιμοποιούνται συχνά ηχητικές εγγραφές φυσικών ήχων. Είναι επιθυμητό να συσχετίζονται με τις βραδινές ώρες - το φλυαρία των ακρίδων, την εκφοβισμένη κουκουβάγια. Κόκκινα κοράκια, θορυβώδη τραγούδια των πτηνών, ανθρώπινο hubbub δεν θα λειτουργήσει.
Ψυχικός μετασχηματισμός
Η ουσία της έγκειται στην ψυχική μετενσάρκωση. Μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας ως ένα φυσικό φαινόμενο (βροχή, ομίχλη, άνεμος), ένα συγκεκριμένο αντικείμενο (μαξιλάρι, φτερό), αφαίρεση (ηλιοφάνεια, νερό, ραδιόφωνο). Αν προσπαθήσετε να δοκιμάσετε αμέσως την επιλεγμένη εικόνα, είναι απίθανο να έρθει κάτι από αυτό. "Εισάγετε το ρόλο" είναι καλύτερα σταδιακά.
Εάν φανταστείτε τον εαυτό σας ως καραμέλα βαμβακιού, η γραμμή σκέψης θα είναι περίπου ως εξής:
"Νιώθω ζεστός και άνετος. Το σώμα μου γίνεται ελαφρύτερο με κάθε αναπνοή. Πρώτον, η στεγανότητα στα πόδια, τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους μηρούς διαχέεται. Στη συνέχεια τα δάχτυλα, τα χέρια, οι βραχίονες, οι ώμοι γίνονται ευάερα. Στο κεφάλι μου υπάρχει κενότητα και έλλειψη βαρύτητας. Αναπνέω ελεύθερα, κάθε κύτταρο. Οι σκέψεις διαλύονται σαν ζάχαρη σε σιρόπι. Το γλυκό νερό εξατμίζεται - και γίνω αφράτος αιθερικό βάτα ".
Σχεδιασμένη χαλάρωση
Η χαλάρωση αυτού του τύπου περνά σταδιακά, όσο το δυνατόν πιο ομαλά. Απαιτεί μια φαντασία για τα θετικά κύματα. Αυτά μπορεί να είναι απλά πίδακα νερού ή μερικά φανταστικά μαγικά κύματα που ανακουφίζουν την ένταση. Παρακάτω είναι η διαδικασία.
- Παρέχετε ένα συνεχές ρεύμα, τη δομή του. Είναι πυκνό ή διάσπαρτο, ευάερο ή υγρό;
- Σχεδιάστε το χρώμα του κύματος. Είναι διαφανές ή στερεό, το υπερχείλιζε;
- Συγκεντρώστε τις αισθήσεις που προέρχονται από τη ροή. Τι φέρνει - απαλή ζεστασιά, ευχάριστη δροσιά, ελαφρύ τσίμπημα;
- Φανταστείτε πώς το ρεύμα αρχίζει αργά να περιβάλλει ολόκληρο το σώμα, εκατοστό με εκατοστό, ξεκινώντας από τα πόδια, καταλήγοντας με το κεφάλι.
- Να "αφήσουμε" τη ροή μέσα στον εαυτό του έτσι ώστε να γεμίζει κάθε κύτταρο με ευχάριστες αισθήσεις. Συνεργαστείτε μαζί του, διαλύστε εντελώς.
Η άσκηση σταματά ομαλά όταν υπάρχει αισθητή υπνηλία. Το κύμα υποχωρεί με την αντίστροφη σειρά (από το κεφάλι στα πόδια), αλλά λίγο πιο γρήγορα. Τα μάτια ανοίγουν. Στη συνέχεια, είναι καλύτερα να πάτε στο κρεβάτι αμέσως.
Ο σωστός διαλογισμός πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει να αντιμετωπίσει τη χρόνια αϋπνία, να ανακουφίσει τους εφιάλτες, να προσαρμόσει το χρονοδιάγραμμα. Ωστόσο, αν οι κανόνες δεν ακολουθούνται ή αν η μέθοδος επιλέγεται απρόσεκτα, το αποτέλεσμα μπορεί να αντιστραφεί. Για να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες, αρκεί να ακολουθήσετε τις συμβουλές από αυτό το άρθρο και φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας.
