Σε αυτό το άρθρο θέλω να μοιραστώ τρεις εξαιρετικές τεχνικές για να καταστήσω τον διαλογισμό μου βαθύτερο, να σταθεροποιήσω γρήγορα το μυαλό μου, να κάνω μια πραγματική επανάσταση στην πράξη.
Συμβαίνει λοιπόν να καθίσετε να διαλογιστείτε και σχεδόν όλα τα 20-30 λεπτά διαλογισμού που ονειρεύεστε για κάτι. Ή το βράδυ, μετά την δουλειά, το μυαλό είναι τόσο αναστατωμένο που είναι αδύνατο να παρατηρήσετε την αναπνοή σας ήρεμα: η διαδικασία αυτή διακόπτεται διαρκώς από μια ολόκληρη ομάδα σκέψεων, εντυπώσεων, εικόνων που συλλαμβάνουν πλήρως το μυαλό και δεν επιτρέπουν να βυθιστούν στην πράξη.
Αν αυτό είναι γνωστό σε σας, αν θέλετε να μάθετε πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του διαλογισμού σας, χωρίς να το επεκτείνετε στο χρόνο, τότε αυτό το άρθρο είναι για σας.
"Λείπει το μυαλό"
Είχα προβλήματα με τη συγκέντρωση και την προσοχή όλη μου τη ζωή. Ως παιδί, ο δάσκαλος της αγγλικής μου με αποκάλεσε "απούσα μυαλό", που μεταφράζεται ως διάσπαρτα και εάν μεταφράζεται αρκετά κυριολεκτικά, τότε "απουσιάζει ο νους".
Σε πανεπιστημιακό χρόνο, με φόντο υπερκινητικότητας (βιασύνη, ματαιοδοξία, έξτρα χειρονομίες) και διαρκή υπερδιέγερση (τσιγάρα, καφές, internet, παίκτης), η προσοχή έχει ήδη γίνει πλήρως καλπαστική και ασυνεπής.
Δεν μπορούσα να ξεχωρίσω μέχρι το τέλος της διάλεξης. Περίπου μισή ώρα για να διαβάσετε ένα βαρετό εγχειρίδιο, γενικά, ο λόγος δεν μπορούσε να πάει. Η προσοχή ήταν χαοτική, ξεπερνώντας το θέμα κάθε λίγα δευτερόλεπτα. Και το χειρότερο ήταν ότι δεν μπορούσα να κάνω τίποτα γι 'αυτό, αυτή η προσοχή, όπως ένα τρελό άλογο, με έβγαλε στο δρόμο, με τσιγάρα, σε έναν υπολογιστή με παιχνίδια και το Διαδίκτυο, μακριά από σημαντικά και χρήσιμα πράγματα που δεν έκανα αρκετά και λίγο επιμονή.
(Παρεμπιπτόντως, η προσοχή δεν ήταν αρκετή ακόμη και για συναρπαστικές δραστηριότητες, το κατώτατο όριο κορεσμού ήταν εξαιρετικά χαμηλό: αφού κάθισα για μισή ώρα στον υπολογιστή, μεταφέρθηκα κάπου αλλού)
Τότε ανακάλυψα το διαλογισμό. Σχεδόν αμέσως συνειδητοποίησα ότι είναι μια βαρετή και βαρετή άσκηση που είναι απαραίτητη όχι μόνο για να χαλαρώσετε. Και για να εκπαιδεύσει την προσοχή σας. Και αποφάσισα ότι όσο περισσότερο θα παρατηρήσω όταν αυτό το μυαλό είναι αποσπασματικό κατά τη διάρκεια αυτής της επίσημης καθιστικής πρακτικής, τόσο πιο συχνά θα επιστρέψω στο αντικείμενο της παρατήρησης, τόσο καλύτερη και πιο ελεγχόμενη η προσοχή μου θα γίνει.
Σε αυτές τις προσδοκίες, μπορώ να πω, και ήταν λανθασμένη, και δεν λάθος. Είχα δίκιο ότι η ποιότητα της καθημερινής μου συγκέντρωσης έγινε πραγματικά δέκα φορές καλύτερη. Μπορώ να εργαστώ με έναν πειθαρχημένο τρόπο, πρακτικά χωρίς να αποσπούν την προσοχή, λαμβάνοντας διαλείμματα σε ένα χρονοδιάγραμμα και επιστρέφοντας στην εργασία όταν είναι απαραίτητο. Μπορώ να μάθω: απορροφήστε προσεκτικά το υλικό, ακόμη και αν είναι βαρετό και αδιάφορο. Η συλλογή έχει αυξηθεί πολλές φορές σε σύγκριση με ό, τι πριν από μόλις 7 χρόνια.
Επιπλέον, βελτιώθηκαν οι ιδιότητες της ευαισθητοποίησης, της σαφήνειας και της αποδοχής: παρατηρώ καλύτερα όταν τα συναισθήματα με αναπολώ, είναι ευκολότερο για μένα να τα αφήσω να φύγουν, να μην υποκύψουν σε αυτά.
Είναι πιο εύκολο για μένα να δεχτώ δυσάρεστα συναισθήματα - δυσφορία και πόνο. Και διάφορα άλλα κουλούρια που γνωρίζετε ήδη, αν διαβάσετε τα άρθρα μου, δεν θα τα παρατήσω.
Σε αυτές τις προσδοκίες, είχα δίκιο. Και λάθος, ήμουν στο εξής.
Ποσότητα ή ποιότητα; Τι είναι πιο σημαντικό;
Το γεγονός ότι η ίδια η ποιότητα του επίσημου διαλογισμού δεν βελτιώθηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα με την ανάπτυξη της πρακτικής (αν και, βεβαίως, η ποιότητα ζωής βελτιώθηκε). Δεν κατάφερα να συγκεντρωθώ καλύτερα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ούτε μετά από ένα χρόνο να κυριαρχήσω στην πράξη, ούτε μετά από δύο. Επιπλέον, φάνηκε ότι η προσοχή κατά τη διάρκεια του διαλογισμού γίνεται χειρότερη, καθώς ο εγκέφαλος συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο συγκέντρωσης.
Η αύξηση και η επιμήκυνση των συνεδριών δεν βοήθησε ούτε σε μερικές μέρες που διαλογίστηκα για τρεις ώρες, η ποιότητα της προσοχής, εάν αυξήθηκε, ήταν ασήμαντη. Έχω παρηγορήσει: "Πάω να υποχωρήσω, σίγουρα θα μπορέσω να καθίσω εκεί, έχοντας αποποιηθεί όλες τις κοσμικές ματαιοδοξίες".
Αλλά ακόμα και αυτό έφερε τεράστιο όφελος, αλλά δεν επηρέασε έντονα την ποιότητα του ίδιου του διαλογισμού. Στην υποχώρηση, διαλογίσα για 11 ώρες την ημέρα, αλλά δεν τήρησα την αναμενόμενη αύξηση της συγκέντρωσης.
Ας σταματήσουμε εδώ.
Γιατί να αναπτύξουμε συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού;
Πάντα είπα και συνεχίζω να λέω στους αναγνώστες και τους μαθητές μου ότι η συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού δεν είναι το κύριο πράγμα, ότι ακόμη και μερικά λεπτά σαφήνειας και ισορροπίας κατά τη διάρκεια της μισής ώρας καθημερινής πρακτικής θα φέρουν ήδη αποφασιστικές αλλαγές στη ζωή και την ψυχική υγεία. Ότι ο εγκέφαλος πρέπει επίσης να δοθεί "να μιλήσει έξω". Και τώρα συνεχίζω να το πω.
Ωστόσο, η συγκέντρωση είναι επίσης ένα σημαντικό πράγμα. Ναι, θέλω να πάω βαθύτερα μέσα στην ίδια την πρακτική. Ναι, ένα σημαντικό αποτέλεσμα είναι ήδη εκεί, αλλά θέλω περισσότερα.
Είδα ότι η "ποσοτική προσέγγιση" με τη μορφή επιμήκυνσης συνεδριών δεν λειτουργεί για μένα. Ως εκ τούτου, ήμουν αντιμέτωπος με την ανάγκη βελτίωσης της «ποιότητας» των διαλογισμών. Επιπλέον, μια τέτοια προσέγγιση είναι πιο οικονομική - σε λιγότερο χρόνο μπορείτε να πάρετε μια μεγαλύτερη επίδραση από την πρακτική.
Ως εκ τούτου, άρχισα να εισάγω στην πράξη διάφορες μεθόδους συγκέντρωσης, τις οποίες επέστησα από διαφορετικούς εκπαιδευτικούς σε διαφορετικές παραδόσεις. Μερικά από αυτά περιέγραψα σε μια σειρά άρθρων "πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού". Και πράγματι, όλα αυτά τα κόλπα και μάρκες άρχισαν να λειτουργούν τέλεια για μένα:
Η συνήθης πρακτική πρωινών 24 ωρών με όλες αυτές τις τεχνικές σε βάθος μπορεί να συγκριθεί με την πρακτική της ώρας χωρίς αυτές.
Αλλά μετά την επίσκεψη στο τελευταίο καταφύγιο, έμαθα κάτι άλλο που με βοήθησε σημαντικά να βελτιώσω την ποιότητα της πρακτικής, να την καταστήσω πιο βαθιά και πιο σταθερή χωρίς να χρειάζεται να αυξήσω τον χρόνο των τάξεων. Είναι για τον εορτασμό.
Γιατί οι άνθρωποι παρακολουθούν εκδρομές;
Γιατί κανείς μάλιστα πηγαίνει σε υποχωρήσεις διαμεσολάβησης; Τις περισσότερες φορές, για να αποκτήσουν μια νέα, βαθιά εμπειρία εντατικής πρακτικής, να γνωρίσουν τα όρια των δικών τους ικανοτήτων, να εγκαταλείψουν τον κόσμο τουλάχιστον για λίγο και να βιώσουν την πλουσιότατη μοναστική ζωή.
Πολλοί από τους συμμετέχοντες σε αυτά τα μακρόχρονα μαθήματα διαλογισμού, παρά το γεγονός ότι παρακολουθούν τακτικά τέτοια γεγονότα, δεν συμμετέχουν σε τακτική καθημερινή πρακτική στο σπίτι. Είναι δυνατόν, λαμβάνοντας υπόψη ότι μια τέτοια πρακτική σε σύγκριση με την εμβάπτιση υποχώρησης θα είναι ελλιπής.
Αν και ενδιαφέρομαι και εγώ για βαθιά εμπειρία διαλογισμού, συνεχίζω να υποχωρώ και να εμπλουτίσω την καθημερινή μου πρακτική, η οποία, χωρίς υπερβολή, αποτελεί τη βάση της ύπαρξής μου, της καλής διάθεσης και της ψυχικής ισορροπίας μου. Χωρίς διαλογισμό, δεν φαντάζομαι τον εαυτό μου.
Διαφορετικές αποδράσεις παρέχουν μια διαφορετική βάση για την καθημερινή πρακτική. Για παράδειγμα, τα γνωστά καταφύγια στην παράδοση της Vipassana Goenki δεν παρέχουν ένα τόσο εκτεταμένο οπλοστάσιο τεχνικών και τεχνικών για αυτοδιδασκαλία στο σπίτι.
Αυτή είναι μια παράδοση που δεν δίνει ιδιαίτερη προσοχή στον ποιοτικό μετασχηματισμό του διαλογισμού, που κατοικεί μόνο σε μακροχρόνιες, εξαντλητικές συνεδρίες σώματος και νου. Η Vipassana Goenki είναι ένας χρήσιμος, αλλά σε μεγάλο βαθμό περιττός και ανόητος σκληρός δίσκος.
Στην παράδοση του Θιβέτ, στην οποία ήμουν μια υποχώρηση, υπήρχε μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία μεθόδων για τη σταθεροποίηση της προσοχής και την ηρεμία, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών πρακτικών, η οποία είναι πολύ καλή.
Αλλά πρόσφατα ανακάλυψα μια νέα, καθολική και αποτελεσματική μέθοδο γιορτής.
Τελευταίες τεχνικές υποχώρησης και σήμανσης
Πριν από μερικές εβδομάδες, επισκέφτηκα το υπέροχο καταφύγιο της πόλης του Βίκτορ Σιργιάεφ. Παρά το γεγονός ότι η εκδήλωση πραγματοποιήθηκε στην πόλη και πήρε μόνο Σαββατοκύριακα, ήταν για την "αποτελεσματικότητα", σύμφωνα με το λόγο του χρόνου που δαπανάται και το αποτέλεσμα, ήταν η πιο ισχυρή υποχώρηση για μένα.
Εκεί, όχι μόνο "επανεκκίνησα", αφού αισθάνθηκα την αγαπημένη γεύση της βαθιάς διαλογιστικής ειρήνης και καλοσύνης, αλλά και έμαθα μερικές καταστροφικές τεχνικές για τη σταθεροποίηση του νου.
Για να πάει στην υποχώρηση που έκανε ο Victor, εμπνεύστηκα από τις θέσεις του στο Facebook. Είχε έναν κύκλο θέσεων που ονομάζεται «30 ημέρες διαλογισμού». Καθ 'όλη την ημέρα, ο Βίκτορ περιγράφει κάθε εμπειρία διαλογισμού που έλαβε χώρα εκείνη την ημέρα.
Με εντυπωσίασε η ευελιξία και η ελευθερία επιλογής τεχνικών, ένα πλούσιο οπλοστάσιο τεχνικών που κατέχει αυτό το άτομο.
Για παράδειγμα, θα μπορούσε να γράψει: "σήμερα είναι πολύ κουρασμένος, υπάρχει μεγάλη ενόχληση στο σώμα, γι 'αυτό θα ήταν καταλληλότερη αυτή η πρακτική" ή "Δεν είχα αρκετό ύπνο, κοιμήθηκα καθισμένος, τώρα σκέπτομαι έτσι" ή: "Αισθάνομαι όμορφη και φρέσκια ήρθε η ώρα για τέτοιο και τέτοιο διαλογισμό, να κάνει αυτό και αυτό κατά τη διάρκεια αυτής. " Δηλαδή, κάτω από κάθε κατάσταση και συνθήκες υπήρχε μια ειδική τεχνική που ταιριάζει περισσότερο με αυτή την κατάσταση.
Δεν έχω ακόμα συναντήσει μια τόσο ευέλικτη και καθολική προσέγγιση, συνειδητοποίησα ότι αυτό το άτομο θα έχει κάτι να μάθει και πήγα να υποχωρήσω. Δεν ήμουν καθόλου λανθασμένος σε αυτή την αναμονή.
Η υποχώρηση ήταν εξαιρετικά ενδιαφέρουσα και μάλλον βαθιά. Πέρασε σε μια όμορφη, πολύ όμορφη αίθουσα στο κέντρο της Baumanskaya. Ήταν πολύ ωραίο να συναντήσω έναν από τους αναγνώστες μου εκεί (αν και δεν είχα διαφημίσει πουθενά ότι θα πήγαινα εκεί). Ήταν διπλά ευχάριστο: από το γεγονός ότι οι άνθρωποι με αναγνωρίζουν και εκφράζουν ευγνωμοσύνη και από το γεγονός ότι έχουμε ένα γενικό κοινό με τον Victor, αφού δεν είναι η πρώτη φορά που συναντώ τυχαία με τους συνδρομητές μου στα γεγονότα του Vitin.
Τι γιορτάζει;
Η σήμανση στο διαλογισμό, αν είναι δύσκολο να την περιγράψουμε, είναι η σταθεροποίηση των φαινομένων αντίληψης με τη μορφή λεκτικών ή μη λεκτικών κατασκευών. Αν είναι εύκολο να το εξηγήσεις, έρχεται μια σκέψη σ 'εσένα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, και εσύ, παρατηρώντας αυτό, το διορθώνεις, πες στον εαυτό σου: "Νομίζω" ή "σκέψης".
(Συμφωνούμε ότι στο πλαίσιο αυτού του άρθρου θα περιοριστούμε σε λεκτική σήμανση, η οποία διεξάγεται ταυτόχρονα μιλώντας "στον εαυτό μου" - υπάρχουν άλλοι τρόποι, αλλά θα τους αγγίξω σε άλλα άρθρα)
Γιατί χρειαζόμαστε μια γιορτή;
- Όταν γιορτάζουμε, χρησιμοποιείται μια απαλή και ήρεμη φωνή (ακόμα και αν πρόκειται για μια "σιωπηρή" φωνή), η οποία ήδη χαλαρώνει μόνη της.
- Η σήμανση σάς επιτρέπει να αντιμετωπίζετε σκέψεις, συναισθήματα απλώς ως σκέψεις και συναισθήματα, προσωρινά φαινόμενα που εμφανίζονται και εξαφανίζονται στο μυαλό σας. Δηλαδή, η σήμανση βοηθά όχι μόνο να ηρεμήσει, αλλά και να αυξήσει την απόσταση μεταξύ του εαυτού σου και του τι συμβαίνει μέσα του, λιγότερο "εντοπίζοντας τον εαυτό σου" με εσωτερικά γεγονότα. Συμφωνώ, αν κατά τη στιγμή της ανησυχίας ένας άνθρωπος αντί να ακολουθήσει αμέσως τη σκέψη «θα πεθάνω», γυρίζοντας το στο όριο, θα πει απλά στον εαυτό του: «Είχα την ιδέα ότι θα πεθάνω», τότε η δύναμη αυτής της σκέψης θα πέσει πάνω του αρκετές φορές.
- Η σήμανση βοηθά να μείνουμε εδώ και τώρα, είναι ένας δείκτης της παρούσας στιγμής. "Σκέψη" - προφέρουμε. Η σκέψη προέκυψε σε αυτό το σημείο.
- Η σήμανση σάς επιτρέπει να κατακερματιστείτε τα αντιληπτά φαινόμενα, να τα διαχωρίσετε με κανάλια αντίληψης. Για παράδειγμα, για να διαχωρίσετε την οπτική ("βίντεο") συνιστώσα της σκέψης από το περιεχόμενο "ήχου". Τι είναι και γιατί, θα το εξηγήσω αργότερα.
- Η σήμανση βοηθά να απολαμβάνετε καλύτερα αυτό που συμβαίνει εδώ και τώρα. Στη φασαρία και τη βιασύνη του σύγχρονου κόσμου, σταματάμε να παρατηρούμε τις ευχάριστες αισθήσεις που υπάρχουν πάντα στο σώμα: ευχάριστο κορεσμό, αίσθημα ζεστασιάς, αίσθημα άνεσης. Η προσοχή μας είναι ενθουσιασμένη κυρίως από δυσάρεστες εμπειρίες. Και η τεχνική σήμανσης μας επιτρέπει να διαπιστώσουμε ότι ακόμη και σε στιγμές που υποφέρουμε από έντονο πόνο, εκτός από αυτόν τον πόνο υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ευχάριστων αισθήσεων. Ακόμα και σε στιγμές έντονης ανησυχίας, πανικού, κατάθλιψης, υπάρχει χώρος για ειρήνη και χαρά μέσα. Και ο εορτασμός βοηθά να ριζώσει ακριβώς σε ευχάριστα συναισθήματα.
- Η σήμανση σάς επιτρέπει να φτάσετε πιο γρήγορα σε μια κατάσταση ειρήνης και σαφήνειας. Πολλοί από εσάς γνωρίζετε την κατάσταση όταν είστε τόσο ανήσυχοι για κάτι που μόνο όλη η προσοχή εφιστάται σε αυτό το άγχος κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Η σήμανση σάς επιτρέπει να ηρεμήσετε ακόμα και τις πιο ανήσυχες φύσεις μέσα σε λίγα λεπτά.
Αν συνοψίσατε όλα αυτά, τότε η σήμανση θα κάνει την πρακτική σας βαθύτερη, θα αυξήσει την «αποτελεσματικότητά» της, θα μειώσει το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να ηρεμήσετε και να σταθεροποιήσετε το μυαλό.
3 τεχνικές σήμανσης
Ας ξεκινήσουμε με το απλούστερο. Η σήμανση είναι μια καθολική τεχνική. Μπορείτε να κάνετε ξεχωριστή πρακτική από αυτήν την τεχνική. Και μπορείτε εύκολα να την ενσωματώσετε στη συνήθη τεχνική διαλογισμού σας. Τώρα θα δείξω ένα παράδειγμα αυτής της μεθόδου. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όλα αυτά είναι μόνο παραδείγματα, μπορείτε να το κάνετε αυτό ή, έχοντας κατανοήσει τη γενική αρχή, να τροποποιήσετε και να τελειοποιήσετε τη μορφή της πρακτικής για τον εαυτό σας. Και θα πάμε από τη συνήθεια στο ασυνήθιστο. Ας ξεκινήσουμε με τις συνήθεις τεχνικές συγκέντρωσης στην αναπνοή.
Παράδειγμα 1 - Σημάδια περισπασμούς κατά τη συγκέντρωση σε ένα θέμα
Θα υπενθυμίσω τις οδηγίες διαλογισμού με συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο (για παράδειγμα, στις αισθήσεις όταν αναπνέει στο στομάχι, στην εικόνα ή στη μάντρα). Προσπαθείτε να διατηρήσετε τη συγκέντρωση σε αυτό το αντικείμενο. Αλλά κάθε φορά που παρατηρείτε ότι η προσοχή έχει αποσπαστεί από σκέψεις, σχέδια, όνειρα, εμπειρίες, απλώς στρέψτε την προσοχή σας πίσω στο αντικείμενο της συγκέντρωσης.
Στην πραγματικότητα, όλες οι οδηγίες, αν μιλάμε απολύτως απλά, χωρίς να βυθίζουμε τις αποχρώσεις.
Αλλά αν αρχίσουμε να εργαζόμαστε με μια σημείωση, τα ακόλουθα προστίθενται στην οδηγία:
Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι η προσοχή έχει αποσπαστεί από τις σκέψεις, τα σχέδια, τα όνειρα ή τις εμπειρίες, απλά λέει ο ένας τον εαυτό σου: "σκεφτείτε", "σχέδιο", "όνειρο", "ανησυχία". Και στη συνέχεια μεταφέρετε την προσοχή πίσω στο αντικείμενο σας.
Σας υπενθυμίζω ότι η σήμανση πρέπει να γίνεται με ήρεμη και ομαλή φωνή στον εαυτό σας.
Αν το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι έχει γίνει ευκολότερη η συγκέντρωση. Αντιλαμβάνομαι τις αποσπάσεις της προσοχής ως ένα είδος «αποτροπής της μετατόπισης». Δηλαδή, το γεγονός ότι σηματοδοτείται από μόνη της σας φέρνει σε θέση παρατηρητή σε σχέση με τις σκέψεις σας. Εν τω μεταξύ, το μυαλό σας είναι σε αυτή τη θέση, είναι πολύ πιο εύκολο για αυτό να διατηρήσει τη σταθερότητα και τη σαφήνεια.
Μια σύγκριση για αυτό μπορεί να είναι. Ο άνθρωπος ισορροπεί στο ένα πόδι. Από την πλευρά του, δεν θα ήταν πολύ σωστό να παρατηρήσουμε ότι είχε χάσει την ισορροπία του με την οπίσθια όψη μόνο όταν είχε ήδη πέσει στο έδαφος, ανίκανος να συγκρατήσει τον εαυτό του. Συνεπώς, θα επιστρέψει συνεχώς την προσοχή στο σώμα του ενώ βρίσκεται ακόμα: να διορθώσει τη στάση του, προσαρμόζοντας την ισορροπία, ενεργώντας όπως ήταν, προληπτικά. Μία τέτοια προληπτική δράση που εμποδίζει την πιθανή απόσπαση της προσοχής είναι χαρακτηριστική.
Αυτή είναι μια τεχνική που με βοήθησε σημαντικά να βελτιώσω την ποιότητα της πρακτικής.
Αλλά ας προχωρήσουμε περισσότερο, θα είναι πιο ενδιαφέρον.
Παράδειγμα 2 - Σήμανση των περισπασμών σε διαστήματα
Για αυτό το είδος πρακτικής, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το χώρο του μυαλού σας ως θέμα συγκέντρωσης. Δηλαδή, να κατευθύνετε την προσοχή σας στη συνείδησή σας, όπου προκύπτουν όλα τα φαινόμενα: σκέψεις, εικόνες κ.λπ.
Εάν δεν ξέρετε πού είναι και πού να κατευθύνετε την προσοχή, ακριβώς στην αρχή της πρακτικής, σκεφτείτε κάτι. Ή φανταστείτε κάποια εικόνα. Στον χώρο στον οποίο προέκυψε η σκέψη ή η εικόνα, πηγαίνετε εκεί και κατευθύνετε την προσοχή.
Η προσοχή δεν πρέπει να είναι τεταμένη, σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε μέσα. Ή σαν να θέλετε να δείτε κάτι σίγουρο μέσα. Η προσοχή πρέπει να είναι χαλαρή και δεκτική, απλά ήρεμα και περιέργως παρακολουθώντας όλα όσα συμβαίνουν μέσα στο μυαλό. Αν έρχεται μια σκέψη, οραματίζετε ήρεμα την "σκέψη", εάν εμφανιστεί μια εικόνα - η "εικόνα". Και αν ο νους είναι άδειος - τότε "άδειος".
Και τότε υπάρχουν αρκετές επιλογές για το πώς μπορείτε να γιορτάσετε.
Επιλογή 1 - χρήση χρονικών διαστημάτων
Προσωπικά, μου αρέσει περισσότερο αυτή η επιλογή. Χρησιμοποιώ την προσοχή μου ως ένα μετρονόμο. Στην εισπνοή, διορθώνω όλα όσα συμβαίνουν μέσα, με την εκπνοή, την προφέρω.
Παραδείγματος χάριν, παρατηρώ ότι ο νους μου είναι άδειος. Και με την εκπνοή, προφέρω στον εαυτό μου "άδειο". Στην επόμενη εισπνοή, παρατηρώ ότι μια σκέψη έλαμψε μέσα από το μυαλό μου, και με την εκπνοή σημείωσα: «σκέφτηκα».
Αυτό είναι παρόμοιο με το έργο των παλιών φωτογραφικών μηχανών Polaroid. Αναπνοή - αυτή είναι η στιγμή του κλικ στο κλείστρο της κάμερας. Και η εκπνοή είναι μια φωτογραφία που αφήνει τη συσκευή, η οποία συλλαμβάνει αυτό που ήταν στη στιγμή της εισπνοής (κλικ του κλείστρου)
Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή ως ρολόι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε χρονικά διαστήματα, συμπεριλαμβανομένου του διαισθητικού. Για παράδειγμα, μία φορά κάθε λίγα δευτερόλεπτα ή ακόμα και λεπτά, μόνο με αίσθημα.
Ο προσεκτικός αναγνώστης θα παρατηρήσει ότι αυτό είναι παρόμοιο με μία από τις τεχνικές που περιέγραψα στο άρθρο σχετικά με τη συγκέντρωση και τον διαλογισμό. Μόνο εκεί χρησιμοποιήσαμε τη μη λεκτική σήμανση. Πιστεύω ότι πολλοί άνθρωποι θα είναι πολύ πιο κατανοητοί με λεκτική, λεκτική σήμανση.
Επιλογή 2 - σημειώστε τις περισπασμούς σχετικά με το γεγονός της εμφάνισής τους
Εδώ δεν ελέγχουμε τον νου σε κάθε χρονικό διάστημα. Σημειώνουμε απλώς τις περισπασμούς όταν εμφανίστηκαν και το παρατήρησα.
Παρατηρούμε το μυαλό, το χώρο της συνειδητότητάς μας. Και κάθε φορά που παρατηρούμε την εμφάνιση μιας σκέψης ή εικόνας, παρατηρούμε: "σκέψη" ή "εικόνα".
Και οι δύο επιλογές είναι καλές. Πειραματιστείτε και δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
Σημαντικό: κατά πάσα πιθανότητα, θα παρατηρήσετε ότι ουσιαστικά καθορίζετε στιγμές "κενότητας". Και όταν το μυαλό σας αιχμαλωτίζεται από τις σκέψεις σας, δεν μπορείτε πλέον να διορθώσετε τίποτα, επειδή το μυαλό συλλαμβάνεται από σκέψεις. Αυτό είναι φυσιολογικό. Σε αυτή την περίπτωση, διορθώστε μετά το γεγονός. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
