Πώς να κοιμηθείτε: 16 απλές τεχνικές για έναν υγιή ύπνο

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην προσπάθειά τους να κοιμηθούν. Τραβηγμένα φύλλα, ανήσυχες σκέψεις, μια σπασμένη και υπνηλία κατάσταση την επόμενη μέρα ... Πώς να κοιμηθείτε αυτή τη νύχτα;

Σε αυτό το άρθρο έχω συγκεντρώσει τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να βουτήξετε σε έναν βαθύ και υγιή ύπνο.

Η αϋπνία δεν με ενόχλησε από τη στιγμή που εξαφανίστηκαν τα μόνιμα άγχη και οι κρίσεις πανικού μου. Αλλά πρόσφατα είχα ένα ατύχημα και έπρεπε να περάσω ένα μήνα στο κρεβάτι, γιατί δεν μπορούσα να περπατήσω εξαιτίας τραυμάτων και μελανιών στα πόδια μου.

Λόγω της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, έντονης θερμότητας τη νύχτα (ζω στην Ινδία), την παρουσία τραυμάτων, αντιμετώπισα και πάλι προβλήματα με τον ύπνο. Η ειρωνεία της κατάστασης ήταν ότι αυτά τα προβλήματα προκλήθηκαν έμμεσα από την απουσία ύπνου τη νύχτα από τον οδηγό του οχήματος στο οποίο οδηγούσα. Ο οδηγός κοιμήθηκε στον τροχό.

Επομένως, ελπίζω ότι οι συμβουλές από αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να έχετε αρκετό ύπνο, ειδικά αν η ζωή σας και η υγεία άλλων ανθρώπων εξαρτάται από την προσοχή και τον τόνο σας.

Ουσία της μεθόδου

Αυτό το άρθρο δεν εξαντλείται μόνο από την "υγιεινή του ύπνου" (δίαιτα, άσκηση, προϊόντα που συμβάλλουν στον ύπνο κλπ.), Τα οποία μπορείτε να διαβάσετε σε άλλα άρθρα. Θα δώσω μεγάλη έμφαση στις ψυχολογικές πτυχές του ύπνου. Εξάλλου, ακόμα κι αν δημιουργήσετε προσεκτικά ένα ζεστό και νυσταγμένο περιβάλλον, σταματήστε να παίρνετε "βαρύ" φαγητό για τη νύχτα και αρχίσετε να παίζετε αθλήματα, δεν θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε μέχρι να ηρεμήσει το μυαλό σας και είναι ελεύθερη από την πρόθεση να κοιμηθεί το συντομότερο δυνατό. . Όχι, η τελευταία φράση δεν είναι λάθος. Πράγματι, η έντονη επιθυμία να κοιμηθεί συχνά μας εμποδίζει να το κάνουμε.

Γιατί;

Ο άνθρωπος είναι πραγματικά ένα καταπληκτικό πλάσμα! Μπορεί να βρεθεί σε πλήρες σκοτάδι, χωρίς να βιώνει ουσιαστικά καμία επίδραση από τον έξω κόσμο. Αλλά ξαφνικά θα είχε μια σκέψη στο κεφάλι του: "Τι μου είπε τότε σε μια ημερομηνία; Πόσο ηλίθιο κοίταξε, μάλλον;" Η μνήμη θα προκαλέσει μια ολόκληρη σειρά από συναισθήματα: ερεθισμός, αμηχανία, δυσαρέσκεια. Και επίσης να προκαλέσει φυσικές αντιδράσεις: γρήγορος καρδιακός παλμός, έξαψη του προσώπου, ένταση των μυών, εφίδρωση. Ένα τέτοιο πρόσωπο μπορεί ακόμη και να σηκωθεί και να ξεκινήσει να περπατάει γύρω από το δωμάτιο λόγω άγχους.

Σπάνια το σκεφτόμαστε, αλλά αν προσπαθήσετε να αποστασιοποιήσετε τις συνήθειες σας και να κοιτάξετε τον εαυτό σας από έξω, τότε η συμπεριφορά ενός ατόμου μπορεί να φαίνεται εκπληκτική και ακόμη και λίγο αστεία.

Βρισκόταν στο κρεβάτι πριν από μερικά λεπτά, ετοιμάζοντας να κοιμηθεί, απολύτως τίποτα δεν συνέβη γύρω του, αλλά μια ξαφνική ιστορία, η οποία προέκυψε μόνο στο κεφάλι, τον έφερε, τεντωμένους τους μύες, ενεργοποίησε τα φυσικά του κέντρα.

Συνεχίζει να θυμάται τις λεπτομέρειες της ιστορίας, επινοώντας τις δικές του ερμηνείες, σκέψεις, σκέψεις και σκέψεις. Η ιστορία αποκτά την υποτακτική διάθεση: "αλλά αν είχα πει περισσότερα." Η αηδία αναμιγνύεται με ερεθισμό και η νωθρότητα εξαφανίζεται σαν χέρι!

Τι θέλω να πω;

Πρώτον, το γεγονός ότι οι σκέψεις και οι επιθυμίες μας αποτελούν απάντηση στο σώμα, που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε. Ως εκ τούτου, μια έντονη επιθυμία να βυθιστεί στον ύπνο προκαλεί μια ολόκληρη αλυσίδα από σκέψεις και συναισθήματα που συνδέονται με αυτό. Πάμε στο κρεβάτι, θυμόμαστε ότι έχετε αύριο μια σημαντική μέρα και πρέπει απλά να κοιμηθείτε. Αλλά ο ύπνος δεν βιάζεται να έρθει: είτε οι σκέψεις του αύριο τον απομακρύνουν, είτε οι αναμνήσεις της σημερινής ημέρας τον τρομάζουν ή αυτό δεν συμβαίνει για άλλους λόγους.

"Πότε τελικά θα κοιμηθώ;", "Γιατί δεν μπορώ να το κάνω αυτό;" - αναβοσβήνει μέσα από το κεφάλι σου. Κοιτάζετε νευρικά στο ρολόι σας, συνειδητοποιώντας ότι πριν το ξυπνητήρι χτυπήσει, μένουν μόνο 5 ώρες. "Αλλά αυτή τη φορά δεν είναι πλέον αρκετό για να κοιμηθεί" - νομίζετε. Αρχίζετε να φανταστείτε πώς θα νιώσετε αύριο, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να κάνετε τη δουλειά σας σωστά. Σας οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη ενθουσιασμό, προκαλεί ένα σωρό από νέες σκέψεις. Και ενώ σκέφτεστε για αυτά, χρειάζονται άλλες 2 ώρες.

Τέλος, ξεχνάτε τον ανήσυχο ύπνο και ξυπνάτε από τον ήχο του ξυπνητηριού, σπασμένος και καταθλιπτικός. Αυτός είναι ο λόγος που φοβόσασταν περισσότερο, πετώντας και γυρίζοντας το φύλλο, συνέβη. Επιπλέον, αυτό συνέβη μόνο εξαιτίας του ότι φοβάστε!

Αποδεικνύεται ότι για να κοιμηθείτε, πρέπει να σταματήσετε να θέλετε να κοιμηθείτε! Η βούληση δεν λειτουργεί καθόλου. Μετά από όλα, ο καλός ύπνος απαιτεί απόλυτη χαλάρωση και η χαλάρωση είναι δυνατή μόνο όταν η θέληση είναι χαλαρή, όταν δεν υπάρχει καμία προσκόλληση στο αποτέλεσμα.

Συγκέντρωση και μη δράση

Ως εκ τούτου, οι βασικές μου μέθοδοι για να κοιμηθώ θα βασίζονται σε δύο αρχές:

1. Η αρχή της "μη πράξης", ή της έλλειψης επιθυμίας, "μη κίνητρο". Τι στην κινεζική ορολογία αναφέρεται ως W-Wei. Αυτή η αρχή στηρίζεται σε πολλές πνευματικές πρακτικές και έχει μια πολύ χρήσιμη πρακτική εφαρμογή. Επίσης, επηρέασε ενεργά τις απόψεις του Leo Tolstoy. (Μπορείτε να διαβάσετε εδώ) "Αδράνεια" σημαίνει επίτευξη ενός αποτελέσματος χωρίς μεγάλη δύναμη θέλησης και κανένα ενδιαφέρον για αυτό το αποτέλεσμα. Το απλούστερο παράδειγμα μη άσκησης σχετίζεται με το θέμα αυτού του άρθρου. Επιτυγχαίνουμε τον ύπνο, παύοντας να επιθυμούμε να κοιμηθούμε. Είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε με τη βοήθεια της βολικής προσπάθειας. Πρέπει να χαλαρώσουμε τη θέλησή μας. Αυτό είναι WU-WAY.
2. Η αρχή της συγκέντρωσης. Χωρίς συγκέντρωση, είναι πολύ δύσκολο να χαλαρώσετε, να απαλλαγείτε από το μυαλό σας από άγχος. Η συγκέντρωση αποτελεί προϋπόθεση για την πρακτική του ύπνου, η οποία θα συζητηθεί παρακάτω.

Αυτές οι δύο αρχές συνδέονται πολύ στενά, ρέουν μεταξύ τους και αλληλοσυμπληρώνονται. Σε ορισμένες πτυχές είναι γενικά αδύνατο να φανταστεί κανείς τη μη δράση χωρίς συγκέντρωση και αντίστροφα!

Μέρος 1 - Ψυχολογικές μέθοδοι

Όταν έχω αντιμετωπίσει προβλήματα με τον ύπνο, άρχισα να διαβάζω άλλα άρθρα στο Διαδίκτυο σχετικά με αυτό το θέμα. Βρήκα πολλές καλές μεθόδους. Αλλά αυτό που δεν μου άρεσε ήταν ότι όλα αυτά τα υλικά βασίζονται στην προϋπόθεση ότι "η νύχτα είναι χρόνος μόνο για ύπνο". Και πολλές συμβουλές προκύπτουν από αυτό: "να συντονιστείτε στον ύπνο", "να δημιουργήσετε τις απαραίτητες συνθήκες για να κοιμηθείτε", "να τοποθετήσετε τα βύσματα αυτιού", "να μην το διαβάσετε στο κρεβάτι" κ.λπ. Η καλή πλευρά αυτών των συμβουλών είναι ότι, ακολουθώντας τους, ρυθμίζετε τον εγκέφαλό σας στο γεγονός ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος μόνο για ύπνο και όχι για κάτι άλλο. Ο εγκέφαλος θυμάται και χαλαρώνει και κοιμάται όταν ξαπλώνετε στο φύλλο σας και καλύπτετε με μια κουβέρτα (θεωρητικά).

Αλλά το ερώτημα δεν είναι μόνο ότι δεν έχει ο καθένας την ευκαιρία να οργανώσει για τον εαυτό του ένα ξεχωριστό δωμάτιο μόνο για ύπνο. Και το γεγονός είναι ότι εάν προσαρμόζεστε συνεχώς στο γεγονός ότι "μόνο ο ύπνος τη νύχτα", τότε αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ανησυχία εάν αυτό το όνειρο δεν έρθει καθόλου. "Πώς είναι αυτό; Τι πρέπει να κάνω; Είμαι στο δρόμο μου για να ξεκουραστώ, αλλά δεν κοιμάμαι ακόμα, προσπαθούσα όλες τις μεθόδους, αλλά χωρίς αποτέλεσμα! Αύριο δεν θα πάρω αρκετό ύπνο πάλι, πόσο φοβερό είναι!"

Δεν αμφισβητώ την αποτελεσματικότητα αυτών των μεθόδων. Απλά πιστεύω ότι πρέπει να συντονιστείτε σε τι πρέπει να κάνετε αν δεν λειτουργούν και δεν μπορείτε να χαλαρώσετε. Για αυτές τις ψυχολογικές μεθόδους ύπνου θα είναι χρήσιμες.

Μέθοδος 1 - "Ονειροπόλος"

Όπως έγραψα, είναι μια έντονη επιθυμία να κοιμηθούμε με κάθε κόστος και να αποξενώσουμε αυτόν τον στόχο από εμάς. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε τη θέλησή σας.

Μία από τις μεθόδους που με βοήθησε σε αυτό, κάλεσα την "στάση ενός ονειροπόλου". Τι είναι αυτό;

Το θέμα είναι ότι αφού δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά με σύνεση. Δεν χρειάζεται να θυμάστε συνεχώς την εγκατάσταση εκείνη τη νύχτα - μόνο για να κοιμηθείς. Χαλαρώστε, απολαύστε αυτή την ώρα ξεκούρασης. Τώρα ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας, σκεπάζεστε σε νυχτερινό σκοτάδι, η στέγη και οι τοίχοι του σπιτιού σας προστατεύουν αξιόπιστα από την κακοκαιρία και οι κλειδαριές κάνουν το σπίτι σας ένα δυσβάσταχτο φρούριο. Κανείς δεν θα σας ενοχλήσει. Δεν έχετε καμία επείγουσα επιχείρηση, όλες οι επείγουσες επιχειρήσεις θα αρχίσουν το πρωί, η οποία δεν έχει ακόμη φτάσει. Και τη νύχτα είστε εντελώς αριστερά για τον εαυτό σας. Είστε ελεύθεροι!

Επομένως, χαλαρώστε, προσπαθήστε να πάρετε το όφελος και την ευχαρίστηση από αυτή τη στιγμή, απλώς ονειρευτείτε για κάτι αντί να ρίχνετε και να γυρίζετε, σκέπτοντας ότι εκτός από τον ύπνο, τώρα δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα.

Όχι, δεν λέω καθόλου ότι πρέπει να πηδήσετε από το κρεβάτι και να σπεύσετε για μια νύχτα jog: τελικά, το καθήκον σας είναι να κοιμηθείτε.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε άνετα στο κρεβάτι. Σε γενικές γραμμές, πάρτε τη θέση ενός ανθρώπου που βρίσκεται στο χορτάρι να ονειρευτεί. Μπορείτε να το απεικονίσετε ακόμη και στο μυαλό σας: καθώς βρίσκεστε στο γρασίδι, ένα αεράκι βράδυ φυσά μέσα από σας. Ο ήλιος δύει και το λυκόφως μπαίνει στο γύρω τοπίο. Όλη η φύση βυθίζεται στον ύπνο. Και δεν έχει σημασία ότι είναι μόνο στη φαντασία σας: ο εγκέφαλος αντιδρά εξίσου σε "πραγματικά" ερεθίσματα και "φανταστικά".

Δεν βιάζεστε, ξεκουράζεστε και απολαμβάνετε το υπόλοιπο σας ενώ έχετε την ευκαιρία. Εάν το όνειρο έρχεται - καλά, δεν έρχεται - επίσης καλό! Όνειρο για κάτι: για τις επερχόμενες διακοπές σας ή θυμηθείτε πώς κάνατε ξεκούραση σε όμορφα και ενδιαφέροντα μέρη πρόσφατα ...

Πράγματι, πού να βιαστούμε; Ακόμα κι αν δεν κοιμηθείτε, τότε έχετε ακόμα μια καλή ξεκούραση! Το σώμα σας είναι χαλαρό, στηρίζεται σε οριζόντια θέση, τα αισθητήρια όργανα της αντίληψης, τα μάτια και τα αυτιά, λαμβάνουν πολύ λιγότερες πληροφορίες από ό, τι κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας! Μην περιμένετε το μέλλον όταν το σώμα πέφτει σε βαθύ ύπνο! Σας ξεκουράζουμε και αποκαθιστούμε το σώμα σας εδώ και τώρα.

Επομένως, μην κυνηγούν τα άλογα, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, προσπαθήστε να είστε ικανοποιημένοι με αυτό που υπάρχει σε μια δεδομένη χρονική στιγμή αντί να περιμένετε ανήσυχα για ύπνο. Είστε στο άνετο σπίτι σας στο άνετο κρεβάτι σας, χρειάζεστε κάτι άλλο;

Η ουσία αυτής της μεθόδου δεν είναι καθόλου να συμβιβαστεί με την αϋπνία της. Όχι, ανεξάρτητα από το πόσο παράδοξο μπορεί να φανεί, ο στόχος του είναι να κοιμηθεί. Αλλά αυτός ο στόχος δεν επιτυγχάνεται μέσω της προσπάθειας, αλλά μέσω της "μη πράξης", της απουσίας οποιασδήποτε κίνησης της θέλησης, μέσα από τη στιγμή που τώρα και τώρα, εστιάζοντας σε αυτή τη στιγμή! Σταματάτε να είστε ανήσυχοι να περιμένετε να κοιμηθείτε, είστε ικανοποιημένοι με αυτό που έχετε και με αυτό επιτυγχάνετε χαλάρωση.

Απλά ονειρεύεσαι, ασχολείσαι με την οπτικοποίηση και δεν θα παρατηρήσεις πώς κοιμάσαι.

Μια άλλη αίσθηση αυτής της πρακτικής είναι ότι, χαλαρώνετε, βελτιώνετε την ποιότητα του ύπνου! Οι γιατροί έχουν αποδείξει ότι μια μικρότερη ποσότητα ξεκούραστου και βαθύ ύπνου είναι πολύ καλύτερη για ξεκούραση και υγεία από έναν περισσότερο έντονο και ρηχό ύπνο. Αν κοιμηθείτε σε ένταση και ερεθισμό, τότε μην κοιμάστε ακόμη και για 8 ώρες! Επομένως, προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε μια ευλογημένη διάθεση.

Μέθοδος 2 - Χρησιμοποιήστε τη δυνατότητα στέρησης του ύπνου

Οι άνθρωποι φοβούνται πολύ ότι η επόμενη μέρα θα είναι υπνηλία, αλλά μερικές φορές μάταια! Η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει τη χρήση του. Όχι χωρίς λόγο, η λεγόμενη «ελεγχόμενη στέρηση ύπνου» (συνειδητή στέρηση ύπνου) χρησιμοποιείται ως θεραπεία για την κατάθλιψη. Αυτή η πρακτική χρησιμοποιείται επίσης για να αυξήσει τη δημιουργικότητα και να αλλάξει τη συνείδηση.

Ορισμένα θρησκευτικά τελετουργικά υποδηλώνουν νυχτερινές επαγρύπνησης (All-Night Vigil στην Ορθοδοξία, Maha Shivaratri, καθώς και νυχτερινές παραστάσεις του τελετουργικού τελετουργικού Kathakali στον Ινδουισμό). Πιθανώς, αυτές οι πρακτικές στοχεύουν στην πνευματική ανανέωση ενός ατόμου, αποκτώντας μια νέα εμπειρία, η οποία έρχεται ως αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου.

Μερικές φορές, όταν πρέπει να σηκωθώ πολύ νωρίς και να κοιμηθώ λίγο, αισθάνομαι σαν ένα παράδοξο. Αντί της αναμενόμενης υπνηλίας, είμαι σε υπερφυσική ζωντάνια: έχω πολύ καλή διάθεση όλη την ημέρα, υψηλή απόδοση και αφθονία δημιουργικής ενέργειας. Και το βράδυ κοιμάμαι τέλεια εγκαίρως.

Αυτοί είναι οι θησαυροί που μπορεί να φέρει μια υπνηλία. Γράφω αυτό, ώστε να σταματήσετε να τον φοβάστε και να μείνετε τόσο έντονα στο γεγονός ότι θα κοιμηθείτε την επόμενη μέρα. Αντ 'αυτού, μελετήστε αυτή την κατάσταση, βρείτε τα οφέλη της. Και στη συνέχεια το βράδυ θα αισθανθείτε πολύ πιο ήρεμο στη σκέψη ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο. Κατά συνέπεια, θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και εύκολα.

Καταλαβαίνω ότι η υπνηλία δεν οδηγεί πάντα σε ενδιαφέροντα κράτη. Συχνά, όλα είναι πιο προφητικά και λυπηρά. Για παράδειγμα, εάν κοιμηθείτε στο τιμόνι. Επομένως, εάν πρέπει να οδηγήσετε ή να συμμετάσχετε σε άλλες δραστηριότητες που συνεπάγονται κίνδυνο για τη ζωή και απαιτούν προσοχή, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι δεν θα κοιμηθείτε. Πίνετε καφέ, ισχυρό μαύρο τσάι ή pu-erh, αν δεν έχετε αρκετό ύπνο. Εάν αυτά τα πράγματα δεν εργάζονται πλέον σε σας, τότε πιθανότατα είστε εθιστικοί και πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση αναζωογονητικών ποτών. Πίνω καφέ μόνο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, όταν πραγματικά δεν κοιμήθηκα πολύ και πραγματικά χρειάζομαι επαναφόρτιση. Λόγω του ότι δεν το πίνω τακτικά, η περιστασιακή χρήση με ενδυναμώνει τέλεια και αφαιρεί όλα τα σημάδια της υπνηλίας! Αυτή είναι μια μεγάλη απόρριψη από την καθημερινή κατανάλωση καφέ!

Μέθοδος 3 - Λιγότερο ρίξτε και γυρίστε

Όταν αρχίζουμε να αναστρέφουμε ασταμάτητα από πλευρά σε πλευρά, επιταχύνουμε έτσι την τάση. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ανησυχεί, θα αρχίσει να κινείται, περπατώντας μπροστά και πίσω. Αλλά αυτή είναι μια εντελώς λάθος τακτική, δεν βοηθά να μετριάσει τον ενθουσιασμό. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στην επιθυμία να μετακινηθείτε σπασμωδικά σε τέτοιες στιγμές, να καθίσετε ήσυχα και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε το σώμα σας. Και θα δείτε πόσο ενθουσιασμό θα είναι πολύ λιγότερο!

Επομένως, αντί να ρίχνετε και να γυρίζετε στο κρεβάτι, προσπαθήστε να βρεθείτε σε μια θέση, κατά προτίμηση στην πλάτη σας. Μπορείτε να νιώσετε την ένταση στο σώμα σας, από την οποία αναμένετε ενστικτωδώς την απελευθέρωση από μια αλλαγή θέσης. Αλλά να είστε υπομονετικοί λίγο, και η ένταση θα πάει μακριά από μόνη της, ακόμα κι αν δεν κυλήσει. Αλλά θα χρειαστεί πολύ περισσότερο αν γυρίσετε σαν ένα τηγάνι.

Εάν πρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αφαιρέσετε την ένταση, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη άσκηση.

Μέθοδος 4 - Γιόγκα Nidra

Χρησιμοποιώ συνεχώς αυτή την τεχνική για να κοιμηθώ και να χαλαρώσω. Αυτή η άσκηση προήλθε από τη γιόγκα. Αλλά χρησιμοποιείται ως μέρος μιας ποικιλίας ψυχοθεραπευτικών τεχνικών για να απαλλαγούμε από το άγχος, για παράδειγμα, για την επίλυση των μετατραυματικών συνθηκών των ανθρώπων μετά τον πόλεμο. Προωθεί την καλή χαλάρωση τόσο του νου όσο και του σώματος.

Αποτελείται από τα ακόλουθα. Ίσως σε μερικά άρθρα που έγραψα για τη γιόγκα Nidra, αλλά εδώ δεν θα ήταν περιττό να το επαναλάβω.

Βρίσκεστε σε μια άνετη θέση στο πίσω μέρος. Τα χέρια και τα πόδια είναι ελεύθερα. Οι παλάμες ανάπαυσης κοντά στο σώμα και κοιτάζουν προς τα πάνω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή (κατά προτίμηση ένα στομάχι, δείτε παρακάτω "διαφραγματική αναπνοή", αν δεν βγαίνει, στη συνέχεια αναπνέετε όπως φαίνεται) και εκπνεύστε αργά με το στόμα σας. Διανέμετε διανοητικά την εκπνοή σε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο.

Στη συνέχεια, αρχίζετε να «σαρώνετε με προσοχή» κάθε μέρος του σώματος, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού. Κάποιος εκτελεί αυτή την τεχνική, μετακινώντας την προσοχή από τα δάχτυλα των ποδιών στο στέμμα. Κάποιος προτιμά να ξεκινάει από το κεφάλι. Είμαι οπαδός της τελευταίας έκδοσης αυτής της τεχνικής, αφού συνήθως οι μύες και οι ώμοι προσώπου είναι συνήθως οι πιο έντονες για εμάς (θα το παρατηρήσετε όταν εργάζεστε με την Yoga Nidra), οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαζί τους.

Πρώτα εσείς επικεντρωθείτε στο στέμμα σας, παγιδεύοντας όλες τις αισθήσεις. Και ακόμη και η έλλειψη αισθήσεων. Μαλλιά, επαφή με την επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε, αισθήσεις στο δέρμα, αισθήσεις μέσα στο κεφάλι. Προσπαθήστε να μην χάσετε τίποτα, όλη η προσοχή είναι μόνο στο στέμμα.

Στη συνέχεια, μεταφέρετε τα στα φρύδια και σιγά σιγά αρχίστε να κατεβαίνετε μέσα στο σώμα, κρατώντας την προσοχή σε κάθε μέρος του σώματος με στροφές: αυτιά, στόμα, πηγούνι, πίσω μέρος του λαιμού, kadyk, ώμους, άνω επιφάνεια του δεξιού χεριού, αγκώνα, βραχίονα, κλείδα, πίσω μέρος της πλάτης, μέση, κοιλιά, λεκάνη, γλουτοί, βουβωνική χώρα, και τα δύο πόδια εναλλάξ ...

Προσπαθήστε να παρατηρήσετε όλες τις αισθήσεις στο τμήμα του σώματος όπου η προσοχή σας είναι και να χαλαρώσετε αυτό το μέρος. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό με μια ισχυρή βολική ώθηση, μάλλον παρατηρείτε πως υπό την προσοχή σας το σώμα χαλαρώνει. Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, απλά προσέξτε. Παρακολουθήστε όλα τα συναισθήματα, τόσο ευχάριστα όσο και δυσάρεστα. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα, απλά να είστε με αυτά τα συναισθήματα.

Εάν η προσοχή πηγαίνει στην πλευρά, μεταφέρετε ομαλά την παρατήρηση του σώματος. Αυτό θα συμβεί πολλές φορές, οπότε μην ανησυχείτε.

Όταν "σαρώσετε" όλα τα μέρη του σώματος, πάρτε μια ακόμα βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας και εκπνεύστε με το στόμα σας και μείνετε λίγο με την αναπνοή σας. Αφήστε να σας οδηγήσει σε ένα χώρο όπου δεν υπάρχει ούτε θέληση ούτε επιθυμίες, ούτε το παρελθόν ούτε το μέλλον, αλλά υπάρχει μόνο μια κατάσταση "εδώ και τώρα". Μείνετε σε αυτό για λίγο.

Σας προειδοποιώ, μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά κατά τη διάρκεια αυτής της πρακτικής. Τότε θα είναι υπέροχο! Αλλά μην ανησυχείτε αν δεν καταφέρετε να χαλαρώσετε: αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Και η γιόγκα Nidra απαιτεί επίσης πρακτική και κάποια ικανότητα. Κάντε το κάθε βράδυ, και όλα θα λειτουργήσουν για σας! Και τότε η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου θα αυξηθούν!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!