Σχετικά με την ανάγκη και τιμές χαλάρωσης ακούμε όλη τη θέση.
Αλλά το πραγματικό νόημα αυτής της λέξης παραμένει ένα μυστήριο για πολλούς.
Χαλάρωση: τι σημαίνει στην ψυχολογία;
Χαλάρωση - Πρόκειται για σωρευτικό σύνολο τεχνικών, βημάτων ή τρόπων με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή και νευρική χαλάρωση και την επακόλουθη κατάσταση ηρεμίας (τόσο ηθικής όσο και σωματικής).
Η χαλάρωση είναι μια γενική ιδέα για μια ολόκληρη ομάδα μεθόδων, οι οποίες μπορεί να διαφέρουν τόσο ως προς το περιεχόμενο όσο και ως προς το αποτέλεσμα.
Ξεχωρίστε τη χαλάρωση ως κράτος και ως επίτευγμα αυτή η αίσθηση.
Και αν οι δράσεις που στοχεύουν στην επίτευξη χαλάρωσης, από έξω φαίνεται σαν παθητική ανάπαυση, το σώμα αντιλαμβάνεται την χαλάρωση ως μια μάλλον ενεργή και πολύπλοκη διαδικασία.
Χαλαρώστε είναι σαν;
Χαλαρωτικό άτομο συνειδητά ηρεμεί και χαλαρώνει, οδηγεί μακριά αρνητικές και ενοχλητικές σκέψεις για να επίτευξη ειρήνης.
Η χαλάρωση συνεπάγεται όχι μόνο μείωση του μυϊκού τόνου, αλλά και μείωση της έντασης του νευρικού συστήματος. Η εργασία του σώματος σαν να "επιβραδύνει", οι επιφανειακές διεργασίες (διαλείπουσα αναπνοή, φευγαλέες σκέψεις, κουνιστές κινήσεις) γίνονται βαθιά και στοχαστικοί.
Μετά από χαλάρωση, το άτομο αισθάνεται ξεκούραστο, γίνεται πιο αποτελεσματικό και λιγότερο ευερέθιστο.
Επίτευξη σαφήνειας της συνείδησης, ουσιαστικής δράσης και συγκέντρωσης στην παρούσα στιγμή.
Από την άποψη της φυσιολογίας, η χαλάρωση είναι εργασία της παρασυμπαθητικής διαιρέσεως του αυτόνομου νευρικού συστήματοςη οποία είναι υπεύθυνη για τη διαδικασία ανάκτησης κατά τις περιόδους ανάπαυσης.
Τεχνικές
Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε δύο τύπους χαλάρωσης:
- αυθαίρετη (ελεγχόμενες και υπόκεινται στη διαδικασία που ένα άτομο χρησιμοποιεί για να ανακουφίσει την υπερτονία, να αποκαταστήσει τη δύναμη και τη συναισθηματική ισορροπία).
- ακούσια (χαλάρωση ενώ κοιμάται και κοιμάται).
Η ταξινόμηση των μεθόδων χαλάρωσης βασίζεται στα ψυχοφυσιολογικά χαρακτηριστικά των επιδράσεων στο σώμα.
- Μυϊκή. Οι μέθοδοι αυτής της ομάδας επηρεάζουν κυρίως τους μύες, μετά την οποία ξεκινά η διαδικασία γενικής χαλάρωσης. Έτσι, η προοδευτική χαλάρωση μυών σύμφωνα με τον Jacobson υπονοεί την ένταση των μυϊκών ινών για 5-10 δευτερόλεπτα και την επακόλουθη ελεγχόμενη χαλάρωση τους για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Αναπνευστικό. Η κύρια έμφαση στην βαθιά αναπνοή, η οποία επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και σας επιτρέπει να επιτύχετε μια κατάσταση κορεσμού οξυγόνου, προκαλώντας μια ελαφρά «οξείδωση με οξυγόνο» και ταυτόχρονη χαλάρωση. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι η διαδοχική αναπνοή "κοιλιά", όταν μια βαθιά αναπνοή γίνεται σε 5 λογαριασμούς, και μια αργή έξοδος σε 7 λογαριασμούς.
- Οπτικοποίηση. Η χαλάρωση βασίζεται σε ευχάριστες εικόνες και οικόπεδα που ένα άτομο δημιουργεί με τη φαντασία του και χάνει στο κεφάλι του. Ταυτόχρονα, είναι πολύ βολικό να παίρνετε μια άνετη και στατική θέση για να μην εστιάζετε στις αισθήσεις του σώματος, αλλά στις "εικόνες στο κεφάλι". Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος φαντάζεται πώς έρχεται στην παραλία και πέφτει πάνω στη ζεστή άμμο. Αναπαράγει στη συνείδηση τις αισθήσεις που προκύπτουν όταν το δέρμα έρχεται σε επαφή με τους κόκκους της άμμου που θερμαίνεται από τον ήλιο. Αντιπροσωπεύει μια κατάσταση ειρήνης και ευτυχίας που συμβαίνει όταν παρατηρούνται τα κύματα της θάλασσας.
- Αυτοπροβολή. Η θετική συγγένεια, οι στάσεις και οι τεχνικές υποδείξεων που στοχεύουν στο δικό μου "εγώ" επίσης βοηθούν να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μερικές φορές αργά και προφορικά δηλώνει: «Νιώθω ελαφρύς και ελεύθερος, το σώμα μου είναι εύκαμπτο και υγιές, και το μυαλό μου είναι σαφές και λαμπερό».
Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα συγκεκριμένο σήμα και ξαναχτίζεται κάτω από τη «διάθεση» της υποταγής.
- Άσκηση. Ειδικές ασκήσεις από τη γιόγκα και τις διαλογιστικές πρακτικές ανακουφίζουν από την υπερτονία. Για παράδειγμα, η λαϊκή «στάση του παιδιού» ή η «στάση του αμαξιού» για χαλάρωση έχουν θετικό αποτέλεσμα όχι μόνο στους μυς και το νευρικό σύστημα, αλλά και στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
Σύμφωνα με τον Schulz
Schulz Relaxation είναι αυτογενής εκπαίδευσηπου ανήκει στην κατηγορία της υπνοθεραπείας.
Η μέθοδος είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί ειδικές γνώσεις και δεξιότητες από τον θεραπευτή ή τον πελάτη.
Ο κύκλος χαλάρωσης περιλαμβάνει έξι ασκήσεις. Ο πελάτης, ακολουθώντας τον θεραπευτή, επαναλαμβάνει τη συγγένεια, λαμβάνοντας μια άνετη θέση σε μια καρέκλα ή μια καρέκλα.
Η εμφάνιση πρέπει να κατευθύνεται προς την άκρη της μύτης σας ή ελαφρώς υψηλότερη, αλλάζοντας τη γωνία θέασης προς τα εμπρός. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού η συγκλίνουσα όραση σάς επιτρέπει να "αποσυνδεθείτε" από τον έξω κόσμο και να επικεντρωθείτε στο εσωτερικό.
Τύποι:
- "Είμαι απολύτως ήρεμος"
- "Τα πόδια και τα χέρια μου είναι βαριά"
- "Τα πόδια και τα χέρια μου είναι ζεστά"
- "Η καρδιά μου κτυπά ακριβώς"
- "Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και ελεύθερη"
- "Η κοιλιά μου είναι ζεστή με ζεστασιά"
- "Το μέτωπό μου είναι δροσερό"
Οι τύποι επεξεργάζονται με τον θεραπευτή σε στάδια ή σε μία συνεδρία και ανάλογα με την ευαισθησία του ασθενούς.
Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση από τον Jacobson
Το 1922, ο Edmund Jacob ανακάλυψε σύνδεση μεταξύ της συναισθηματικής κατάστασης και του μυϊκού τόνου.
Έτσι, ανέπτυξε τη θεωρία ότι η χαλάρωση των μυών μπορεί να εξαλείψει την νευρική ένταση.
Όταν εκτελείτε προοδευτική χαλάρωση, οι περιόδους στρες και χαλάρωσης των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων εναλλάσσονται. Κλασική μέθοδος αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:
- Ο άνθρωπος προσπαθεί master την τεχνική της ελεγχόμενης χαλάρωσης και έντασης μεμονωμένους μυς και μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του προσώπου και της φωνής.
Γι 'αυτό, διεξάγονται πρώτα 10-18 ειδικές ασκήσεις με πραγματική κίνηση και στη συνέχεια αντιγράφονται "διανοητικά", δηλ. ένα άτομο προσπαθεί να θυμάται τις αισθήσεις που προκύπτουν στη διαδικασία της κίνησης.
- Με τη βοήθεια της συνεχούς παρακολούθησης των δικών τους αντιδράσεων ο άνθρωπος διαπιστώνει ποιοι μύες είναι τεταμένοι κατά την εμφάνιση των αρνητικών συναισθημάτων.
- Χρησιμοποιώντας τις ικανότητες ενός ατόμου που είχαν μάθει προηγουμένως τη στιγμή που εμφανίστηκαν τα αρνητικά συναισθήματα, μια προσπάθεια θέλησης χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες. Ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα αντίστροφο σήμα, υποδεικνύοντας ότι η αρνητική κατάσταση εξαλείφεται. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός επιτυγχάνει κάποιο βαθμό χαλάρωσης.
Παραδείγματα ασκήσεων για την εδραίωση της σύνδεσης μεταξύ του μυαλού και των μυών:
- Έχοντας παγιδευτεί τα δάχτυλα των ποδιών, πρέπει να τα στραγγίξετε όλο και περισσότερο. Στη συνέχεια θα πρέπει να κλειδώσετε την κατάσταση της μέγιστης έντασης των μυών και να χαλαρώσετε.
- Τεντώστε τα πόδια σας στον εαυτό σας, συστέλλετε τους μύες σας και παραμείνετε σε αυτή την κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επιστρέψτε στη συνήθη θέση σας.
- Πιέστε το κυρίαρχο (για δεξιόχειρες - δεξιά, για αριστερόχειρες - αριστερά) βούρτσα σε μια γροθιά και φτάστε στην κατάσταση μέγιστης έντασης των μυών, στη συνέχεια χαλαρώστε το χέρι σας.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το κυρίαρχο χέρι, δεδομένου ότι η τεχνική ελέγχου σε αυτή την περίπτωση θα είναι πιο εύκολο να κυριαρχήσει.
- Λυγίστε το βραχίονα και τραβήξτε τους μυς των δικέφαλων, στη συνέχεια, παραμείνετε σε κατάσταση έντασης και μετά από 2-4 δευτερόλεπτα αργά χαλαρώστε το βραχίονα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ασκήσετε τις ασκήσεις ταυτόχρονα σε δύο χέρια.
- Ξαπλωμένοι στο πάτωμα και στηρίζονται σε τρία σημεία (τους αγκώνες, τα τακούνια και τους ώμους), πρέπει να σπρώξετε τους γλουτούς, να σηκώσετε τη λεκάνη και να τεντώσετε τους μύες. Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Συντρίψτε το μέτωπο σταθεροποιώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Σπρώξτε τα χείλη με μια "χορδή", χωρίς να συμπεριλάβετε άλλους μύες του προσώπου στη διαδικασία, παραμείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να επικεντρωθείτε όχι στη μηχανική επανάληψη, αλλά για την κατάσταση των μυών κατά τη στιγμή της έντασης και της χαλάρωσης.
Απαιτείται αισθανθείτε και θυμηθείτε οι αισθήσεις που προκύπτουν τη στιγμή που ένα άτομο σταματά σκόπιμα να τεντώνει έναν μυ και του επιτρέπει να «χάνει τόνο».
Ψυχολογική μουσική για τη σύνοδο
Το θετικό αποτέλεσμα προέρχεται από τη μουσική, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ως ανεξάρτητο μέσο χαλάρωσης και ως προσθήκη στις οπτικές μεθόδους.
Για μέγιστη χαλάρωση, συνιστάται η ρύθμιση:
- οι ήχοι της φύσης (ο ήχος της βροχής και των κυμάτων, το τραγούδι των πουλιών, το σκασίλλι των φύλλων, το σκίτσο των ακρίδων κ.λπ.).
- μάντρα;
- κλασική μουσική;
- ρυθμικοί ήχοι (απαλές βρύσες που έχουν καταγραφεί σε μορφή ήχου, σκασίματα χαρτιού, θόρυβος από χύσιμο κλπ.).
Υπάρχει επίσης ειδική μουσική σχεδιαστεί για να συνοδεύει συνεδρίες ψυχοθεραπείας. Ωστόσο, συνιστάται να ανατεθεί η επιλογή αυτού του ειδικού μουσικής.
Λέξεις
Τα λόγια παίζουν τεράστιο ρόλο στη διαδικασία χαλάρωσης. Και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δυνατότητες αυτού του εργαλείου με διαφορετικούς τρόπους.
Συγκέντρωση
Αν στο κεφάλι οι ιδεοληψίες σκέφτονται και είναι αδύνατο να τους καταστείλει ένα άτομο δεν μπορεί να χαλαρώσει πλήρως.
Η συγκέντρωση σε μια συγκεκριμένη σκέψη, ντυμένη με λεκτική μορφή, θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος.
Αρκεί να προφέρουμε σε μια ψιθυριστή λέξη (για παράδειγμα, το "χριστουγεννιάτικο δέντρο"), ταυτόχρονα δημιουργώντας μια κατάλληλη εικόνα στο κεφάλι σας.
Οι τρίτες και ενοχλητικές σκέψεις θα αφήσουν τη συνείδηση από μόνα τους, καθώς θα κατασταλούν από την «κεντρική διαδικασία σκέψης».
Εγκαταστάσεις
Με τη βοήθεια λέξεων μπορείτε να δημιουργήσετε στο κεφάλι σας μια συγκεκριμένη εγκατάσταση ή στάση. Ένα παράδειγμα είναι η συγγένεια, που σχηματίζεται μέσω του "Ι":
- «Νιώθω άνετα και ήρεμος».
- "Νιώθω άνετα και άνετα"
- "Είμαι χαρούμενος και δώσω προσοχή μόνο σε θετικά γεγονότα"
- "Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος"
Ενεργοποίηση
Οι λέξεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα είδος κωδικού ενεργοποίησης.
Αρκετά μέσα σε στιγμές μέγιστης ηρεμίας και χαλάρωσης για να προφέρετε μία μόνο λέξημε νοητική συσχέτιση της με την τρέχουσα κατάσταση.
Το αποτέλεσμα θα είναι μια σταθερή απόκριση του σώματος στη λέξη.
Χαλάρωση
Μιλώντας για γρυλικούς ήχους, διάφορες λέξεις κ.λπ. βοηθάει στην εξάπλωση συναισθημάτων, ικανοποιεί "την επιθυμία να μιλήσει" και να απαλλαγείτε από τις εσωτερικές μονάδες.
Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν ποινές και να τεθούν νόημα σε αυτά. Η ροή των λέξεων μπορεί να είναι ασυνάρτητη και να μην έχει λογικούς κόκκους.
Χάρη στη χαλάρωση, η συναισθηματική υπερφόρτωση, η καύση και η χρόνια κόπωση μπορούν να αποφευχθούν. Και με τακτική πρακτική η ικανότητα να «ακούει» το σώμα σας θα αναπτυχθεί και να καταλάβει τις επιθυμίες του.
Τεχνική Jacobson:
